Gerakan-gerakan yoga termudah untuk pemula (yang bisa dilakukan di mana saja!)

Healthy Lifestyle 06 Februari 2019

Semua orang sebaiknya belajar yoga. Selain memperkuat tubuh, membuat pikiran jadi jernih dan memperbaiki sistem kekebalan tubuh, bentuk olahraga kuno yang sudah ada sejak 3000 tahun lalu ini bisa dengan mudah dipelajari oleh siapa saja, di usia berapa saja.

Gerakan-gerakan yoga yang paling mudah dipraktekkan bagi pemula, bisa kamu lakukan di mana saja - rumah ataupun kantor. Yang kamu butuhkan hanya alas yoga, pakaian santai yang longgar dan nyaman dikenakan, serta ruangan yang sepi dan bersuasana tenang.

Apa saja contoh gerakan-gerakan yoga (yang juga disebut "asana") bagi pemula ini?

Balasana: Gerakan Child's Pose

Childs Pose.png

Gerakan ini adalah gerakan relaksasi klasik yoga, yang membantu mengosongkan isi pikiran, namun dapat mengaktifkan organ-organ di sekitar pencernaan dan menghilangkan rasa lelah.

Posisi awal dimulai dengan bersimpuh, lalu tarik nafas dan duduk tegak. Buang nafas pelan-pelan sambil majukan tubuh bagian atas, letakkan kepala di atas alas yoga, taruh lengan sejauh mungkin seakan-akan sedang meraih ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Bernafaslah dalam-dalam selama semenit. 

Adho mukha shvanasana: Gerakan Downward Facing Dog

Downward Dog.png

Salah satu gerakan terbaik bagi pemula, pose ini memperkuat otot tangan, perut, kaki serta tulang belakang.

Mulailah dengan meletakkan tangan pada lutut, lalu pelan-pelan turunkan tangan ke depan hingga menyentuh alas yoga, sambil tarik nafas panjang. Lihat ke arah bawah dan buang nafas, naikkan pinggul ke atas dan panjangkan kaki sehingga badan membentuk huruf V terbalik, dan bernafaslah dalam-dalam selama semenit.

Urdhva mukha shvanasana: Gerakan Upward Facing Dog

Upward Dog.png

Gerakan yang satu ini dilakukan untuk melatih tulang belakang, pergelangan tangan dan lengan, sekaligus merelaksasi bagian dada termasuk paru-paru, perut dan bahu.

Mulai dengan posisi telungkup sebelum menekuk lengan pada siku, letakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah, posisi tangan sejajar dengan masing-masing bahu. Tarik nafas panjang, tekan telapak tangan dan kaki ke arah lantai sambil mengangkat tubuh bagian atas sedikit demi sedikit ke atas. Buang nafas, luruskan lengan, pelan-pelan tarik tubuh dan kaki ke arah depan.

Trikonasana: Gerakan Triangle

Triangle.png

Gerakan yoga yang dilakukan dengan berdiri ini akan membuka bagian paru-paru dan mengencangkan seluruh badanmu.

Mulailah dari posisi berdiri, lebarkan kedua kaki, usahakan senyaman mungkin. Kembangkan kedua lengan ke masing-masing arah, putar kaki kanan 90 derajat dan turunkan badan ke arah kaki kanan hingga tangan kanan menyentuh pergelangan kaki - bila betul-betul baru memulai, kamu cukup menurunkan tangan hingga ke lutut. Naikkan lengan kiri ke arah langit-langit, putar kepalamu dan lihat ke atas searah lengan kiri, tahan posisi hingga 5-8 kali bernafas. Kembali ke posisi berdiri awal dan ganti arah sebaliknya.

Vriksasana: Gerakan Tree

Tree.png

Posisi ini melatih keseimbangan dan konsentrasi. Fokus pada satu tujuan: mempertahankan keseimbangan badan selama mungkin, sambil melatih tulang belakang, paha, betis dan pergelangan kaki.

Mulailah dengan merapatkan kedua telapak kaki, lalu pelan-pelan naikkan kaki kanan sampai ke paha kiri atas. Satukan kedua tangan dalam posisi berdoa, fokuskan matamu pada satu titik dan konsentrasilah selama 8-10 tarikan nafas, sebelum berganti arah.

Viparita Karani: Gerakan Legs up wall

Leg up.png

Gerakan yoga yang biasanya dilakukan terakhir sebelum selesai latihan ini adalah pose yang paling membuat rileks tubuh dan membantu kelancaran aliran darah di seluruh tubuh.

Duduklah sedekat mungkin dengan dinding dan naikkan kaki ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan posisi seluruh kaki mulai dari paha hingga telapaknya menempel di dinding. Tarik nafas panjang dan dalam selama beberapa menit.

Jangan lewatkan semua artikel menarik yang dapat membantumu selalu dalam kondisi fit dan tetap sehat saat perjalanan berikutnya menanti!

Tips aman berlari saat musim hujan

Apa itu mindfulness dan manfaatnya?