Generali Runners: Latihan-latihan Otot Terbaik Untuk Pelari

Hello, runners! Ingin meningkatkan performamu saat berlari? Ternyata, penting bagi para pelari untuk juga melatih kekuatan otot untuk semakin menunjang performa saat berlari. Artikel ini akan membahas mengenai beberapa contoh latihan yang bisa kamu coba untuk memperkuat otot dan tingkatkan performa larimu.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya di Indonesia

Beberapa tahun terakhir ini, berlari jadi salah satu cabang olahraga yang semakin banyak peminatnya di Indonesia, terutama di kalangan Millenial dan Gen Z. Apalagi, ditunjang adanya Car Free Day setiap hari Minggu di berbagai kota besar di seluruh Nusantara, berbondong-bondong orang Indonesia mulai mencoba olahraga lari secara rutin.

Punya kegiatan berolahraga secara rutin ternyata sangat baik untuk menunjang gaya hidup sehat, lho! Apalagi, menurut riset Kementerian Kesehatan baru-baru ini, 21,8 persen orang Indonesia ternyata mengalami obesitas alias kegemukan. Disebabkan oleh gaya hidup sedentari, mager alias malas gerak dan kemudahan untuk jajan setiap saat, ini yang membuat berat badan meroket. Karena itu, sisihkan selalu sedikit waktu untuk berolahraga, paling tidak 30 menit selama 2 hingga 3 kali seminggu.

Dan, berlari adalah salah satu jenis olahraga termudah yang bisa dimulai kapan saja. Jadi, yuk hindari mager dan mulai berlari!

Runners, melatih otot untuk tingkatkan performa berlari itu penting

Banyak orang menyangka bahwa, melatih otot sama sekali tidak ada hubungannya dengan olahraga lari. Sebab, persepsi yang beredar di masyarakat adalah: semakin besar otot, semakin berat pula badan dan ini akan memperlambat kecepatan berlari. Ternyata, anggapan ini salah!

“Riset saintifik membuktikan bahwa meningkatkan kekuatan otot dapat membuat kita mampu berlari lebih cepat dengan menggunakan energi lebih sedikit,” tutur Dr. Richard Blagrove, seorang pelari yang sekaligus merangkap dosen fisiologi di Universitas Longborough. Beliau juga telah menulis sebuah buku berjudul “The Science and Practice of Middle and Long Distance Running”.

“Ditambah lagi, latihan angkat berat secara rutin akan meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan tulang serta sendi. Faktanya, memiliki tulang, otot dan sendi yang kuat membantu turunkan risiko cedera. Sehingga para pelari yang juga rutin melatih otot mereka akan dapat menambah jarak lari dengan lebih mudah, dan risiko cedera pun semakin berkurang.”

Sebuah riset di tahun 2010 yang mengobservasi sejumlah pelari dalam kurun waktu 28 minggu, dalam hasil penelitiannya merangkum bahwa kombinasi latihan beban sangat efektif meningkatkan durasi berlari. Jauh lebih efektif dibanding hanya latihan berlari dan kardio saja. Hal yang sama juga disimpulkan oleh riset lainnya di tahun 2017, yang mengobservasi puluhan pelari selama kurun waktu 40 minggu.

Untuk seorang pelari, melatih kekuatan otot mencakup cukup banyak jenis latihan. Mulai dari latihan yang menggunakan berat badan sendiri (bodyweight exercises) hingga latihan angkat beban menggunakan barbel, dumbel, kettlebell serta bola gym besar.

Latihan HIIT seperti lompat tali (skip rope), pilates dan yoga juga sangat efektif meningkatkan kekuatan dan massa otot.

“Saya telah mengikuti sebanyak 26 riset saintifik yang meneliti efek latihan kekuatan otot dengan kemampuan durasi berlari. Dan, tidak ada satupun yang menyimpulkan bahwa latihan angkat beban malah memperlambat kecepatan berlari,” jelas Dr. Blagrove.

Berapa banyak porsi latihan kekuatan otot yang ideal untuk pelari?

Menurut Dr. Blagrove, seorang pelari idealnya menambahkan 2 atau 3 kali sesi latihan kekuatan otot per minggu. Tidak perlu terlalu lama juga, 30 hingga 45 menit per sesi sudah cukup untuk pelan-pelan meningkatkan massa otot.

“Kombinasikan latihan-latihan seperti squat, deadlift, press / push up, dan pull up ke dalam sesi angkat beban. Memang, latihan-latihan ini seperti tidak ada hubungannya dengan berlari. Fungsi latihan-latihan otot memang untuk memperkuat sistem saraf dan jaringan otot serta sendi-sendi tubuh. Ini akan membuat otot semakin kuat dan berfungsi semakin efektif. Tubuh seorang pelari dengan otot yang kuat akan menggunakan lebih sedikit energi untuk berlari, sehingga performa lari semakin bagus.”

Beberapa contoh dari latihan kekuatan otot untuk pelari

Lima latihan kekuatan otot di bawah ini dianjurkan untuk setiap pelari. Latihan-latihan ini cukup ringan dan akan membangun massa otot secara bertahap.

 

1. PRESS UP

Berfungsi untuk: membangun otot pada tubuh bagian atas dan tengah, memperbaiki postur lari dan mengurangi risiko cedera.

Langkah-langkah latihan:

1. Posisikan tubuh dalam postur planking, lengan atas dan bawah lurus, tangan diletakkan sejajar lebar bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
   
   
2. Bahu sejajar dengan pergelangan tangan. Postur tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kaki sedikit dijinjitkan, tahan dan keraskan perut.
   
   
3. Pelan-pelan, tekuk siku dan turunkan dada menuju lantai, lalu tahan sedetik.
   
   
4. Dorong badan ke atas, kembali ke posisi awal planking seperti di nomor 1 di atas.
   
   
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 reps atau selama 30 detik bila kuat.
   
   
6. Lakukan 3 set repetisi. Berikan waktu istirahat hingga 3 menit di antara setiap set.

 

2. BACK SQUAT

Berfungsi untuk: membangun kekuatan badan bagian bawah, otot paha belakang dan memperkuat bagian tengah badan. Ini akan memperbaiki fleksibilitas otot, mobilitas dan keseimbangan tubuh.

Langkah-langkah latihan:

1. Berdiri tegak, lengan diluruskan di samping badan. Posisi kaki selebar bahu, telapak kaki hadap ke depan.
   
   
2. Turunkan badan seakan-akan menuju ke posisi duduk, arahkan bokong ke belakang.
   
   
3. Usahakan untuk menurunkan bokong sejauh mungkin ke arah belakang. Pastikan posisi lutut tidak melampaui ujung kaki.
   
   
4. Kembali dorong badan ke atas, busungkan dada. Kembali ke posisi awal seperti nomor 1 di atas.
   
   
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali squat atau selama 30 hingga 45 detik tanpa jeda bila sanggup.
   
   
6. Squat awalnya akan terasa cukup sulit. Semakin rajin melakukannya, latihan ini pun akan jadi lebih mudah.
   
   
7. Lakukan 3 set repetisi. Berikan waktu istirahat hingga 3 menit di antara setiap set.

 

3. DUMBBELL SPLIT SQUAT

Berfungsi untuk: membangun kekuatan bagian inti tubuh, otot-otot paha dan tungkai kaki.

Langkah-langkah latihan:

1. Berdiri tegak, lengan diluruskan di samping badan. Posisi kaki selebar bahu, telapak kaki hadap ke depan. Kedua tangan menggenggam dumbel.
   
   
2. Majukan kaki kanan ke depan ke posisi lunge, pastikan kaki depan tetap menapak lantai, sementara kaki kiri dalam postur berjinjit.
   
   
3. Pastikan torso dan dada lurus, tidak membungkuk. Turunkan tubuh pelan-pelan hingga lutut hampir menyentuh lantai.
   
   
4. Kembali dorong badan ke atas, busungkan dada. Kembali ke posisi awal seperti nomor 1 di atas.
   
   
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali dumbbell split squat atau selama 30 hingga 45 detik tanpa jeda bila sanggup.
   
   
6. Tukar kaki, lakukan kembali mulai dari nomor 1 di atas dengan kaki kiri.
   
   
7. Lakukan 3 set repetisi untuk masing-masing kaki kanan dan kiri. Berikan waktu istirahat hingga 3 menit di antara setiap set.

 

4. DEAD-LEG STEP-UP

Berfungsi untuk: membangun kekuatan tungkai kaki, otot inti tubuh dan memperbaiki keseimbangan.

Langkah-langkah latihan:

1. Berdiri tegak, lengan diluruskan di samping badan. Posisi kaki selebar bahu, telapak kaki hadap ke depan. Kedua tangan menggenggam dumbel.
   
   
2. Gunakan sebuah kotak dengan tinggi kurang lebih 30 hingga 40 senti, atau undakan tangga di rumah.
   
   
3. Pastikan torso dan dada lurus, tidak membungkuk. Naik ke atas kotak atau undakan tangga dengan kaki kanan lebih dulu maju. Ikuti dengan kaki kiri hingga naik sepenuhnya di atas kotak atau undakan.
   
   
4. Kembali turunkan kaki kiri diikuti dengan kaki kanan. Kembali ke posisi awal seperti nomor 1 di atas.
   
   
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali atau selama 30 hingga 45 detik tanpa jeda bila sanggup.
   
   
6. Tukar kaki, lakukan kembali mulai dari nomor 1 di atas dengan kaki kiri yang maju naik lebih dahulu.
   
   
7. Lakukan 3 set repetisi untuk masing-masing kaki kanan dan kiri. Berikan waktu istirahat hingga 3 menit di antara setiap set.

 

 

5. SINGLE-LEG BENT-KNEE CALF RAISE

Berfungsi untuk: memperkuat otot-otot betis, sendi di lutut, meningkatkan kecepatan lari, mengurangi risiko cedera karena terkilir.

Langkah-langkah latihan:

1. Berdiri tegak di atas sebuah undakan setinggi kurang lebih 10 hingga 15 senti, lengan diluruskan di samping badan. Posisi kaki selebar bahu, telapak kaki hadap ke depan. Setengah bagian kaki tergantung di belakang, tidak menjejak undakan.
   
   
2. Posisi kaki kanan tetap menjejak undakan, kaki kiri sedikit diangkat, turunkan badan ke posisi mirip squat dengan kaki kanan menahan seluruh berat badan.
   
   
3. Pastikan torso dan dada lurus, tidak membungkuk. Naikkan badan pelan-pelan kembali ke atas, bagian depan dari kaki kanan tetap menjejak undakan, sedangkan kaki kiri tetap diangkat sedikit.
   
   
4. Lakukan latihan dengan pelan-pelan saja, seimbangkan seluruh tubuh secara bertahap.
   
   
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali atau selama 30 hingga 45 detik tanpa jeda bila sanggup.
   
   
6. Tukar kaki, lakukan kembali mulai dari nomor 1 di atas dengan kaki kiri yang menjejak dan kaki kanan yang sedikit diangkat.
   
   
7. Lakukan 3 set repetisi untuk masing-masing kaki kanan dan kiri. Berikan waktu istirahat hingga 3 menit di antara setiap set.

 

Perlindungan tak ternilai untukmu sang pelari

Saatnya #ApresiasiHidup kamu sekarang bersama Alive, solusi asuransi online dari Generali yang anti ribet, proses online dan tanpa cek medis. Mulai dari daftar, pilih solusi proteksi, hingga proses pembayaran, semuanya bila via online dari mana saja dan kapan saja. Proteksi diri tidak pernah semudah ini, untuk kamu yang sudah siap untuk hidup sepenuhnya.

Yuk, mulai proteksimu lewat dukungan Alive dari Generali Indonesia.

Bila kamu ingin tahu lebih lanjut mengenai Alive, klik di sini.