Sebenarnya, Berapa Jam Waktu Istirahat yang Cukup Bagi Tubuh?

Dengan segala kesibukan yang harus dilakukan, saat ini banyak orang yang sering mengurangi waktu tidurnya untuk bekerja, untuk keperluan keluarga, atau bahkan untuk menonton film kesukaan. Namun, tahukah kamu jika tidur merupakan komponen penting dalam aktivitas sehari-hari? 

Kita harus mendapatkan durasi tidur yang cukup agar tubuh kita dapat berfungsi secara optimal. Kekurangan waktu tidur dapat meningkatkan resiko munculnya berbagai macam penyakit seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, gangguan pada jantung, stroke, hingga kesehatan mental yang buruk. 

Bahkan satu malam dengan durasi tidur yang pendek akan mempengaruhi kamu pada hari berikutnya. Kamu akan cenderung merasa mengantuk, memiliki suasana hati yang buruk, hingga terganggunya produktivitas di tempat kerja. 

Berapa jam waktu istirahat yang cukup? 

Jumlah jam tidur yang dibutuhkan seseorang dapat berbeda-beda tergantung dari banyak hal  yang mempengaruhinya. Salah satu faktor yang mempengaruhi jumlah jam tidur adalah usia. Secara umum, kebutuhan jam tidur berdasarkan usia adalah sebagai berikut: 

• Bayi (usia 0-3 bulan) membutuhkan 14-17 jam sehari. 

• Bayi (usia 4-11 bulan) membutuhkan 12-15 jam sehari. 

• Balita (1-2 tahun) membutuhkan sekitar 11-14 jam sehari. 

• Anak-anak prasekolah (usia 3-5 tahun) membutuhkan 10-13 jam sehari. 

• Anak usia sekolah (usia 6-13 tahun) membutuhkan 9-11 jam sehari. 

• Remaja (usia 14-17 tahun) membutuhkan sekitar 8-10 jam sehari. 

• Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam dalam 1 hari. 

Pada orang dewasa, beberapa orang mungkin membutuhkan jam tidur sebanyak minimal 6 jam atau maksimal 10 jam setiap harinya. Orang lanjut usia (lansia, berusia di atas 65 tahun) membutuhkan 7-8 jam tidur setiap harinya. Sedangkan, wanita hamil seringkali membutuhkan jam tidur yang lebih banyak dari biasanya pada 3 bulan pertama kehamilan. 

Jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang akan meningkat jika mereka tidak mendapatkan jam tidur yang cukup di hari-hari sebelumnya. Pada akhirnya, tubuh kamu akan merasa lelah dan akan menuntut kamu untuk membayar kekurangan jam tidur yang telah terjadi. 

Manfaat jam tidur yang cukup 

Tidur memiliki peran yang penting untuk kesehatan dan kesejahteraan dalam hidup. Mendapatkan jam tidur yang cukup dengan kualitas tidur yang baik dapat membantu menjaga kesehatan fisik, kesehatan mental, kualitas hidup, serta keamanan kamu. 

Selama tidur, tubuh kamu akan bekerja untuk mendukung fungsi otak yang sehat serta menjaga kesehatan fisik tubuh kamu. Pada anak-anak dan remaja, tidur juga membantu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang baik. 

Manfaat jam tidur yang cukup:

• Menjaga kesehatan dan fungsi otak 

• Menjaga kesehatan emosional 

• Mempertahankan kesehatan fisik 

• Meningkatkan produktivitas ketika jam kerja

Memiliki jam tidur yang cukup dapat membantu kamu untuk mengurangi terjadinya beberapa resiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, dan obesitas. 

Beberapa tanda kamu kekurangan jam tidur 

Beberapa tanda yang muncul apabila kamu tidak mendapatkan jam tidur yang cukup: 

• Merasa mengantuk atau sering tertidur di siang hari terutama ketika melakukan aktivitas yang tenang seperti duduk menonton televisi atau mengemudi. 

• Tertidur dalam waktu 5 menit setelah berbaring. 

• Periode tidur pendek selama jam bangun (microsleeps). 

• Sulit untuk bangun tepat waktu setiap harinya. 

• Suasana hati yang buruk. 

• Sering melupakan sesuatu. 

• Kesulitan untuk mempertahankan fokus ketika sedang bekerja. 

Penelitian menunjukkan bahwa kurangnya jam tidur dapat berbahaya. Orang yang kurang tidur dapat mengalami gangguan koordinasi tangan dan mata sehingga berpotensi menyebabkan kecelakaan apabila orang tersebut berkendara. 

Tips jam tidur 

Di bawah ini adalah beberapa tips yang dapat kamu coba lakukan untuk memperoleh jam tidur yang cukup dengan kualitas tidur yang baik, yaitu: 

• Konsisten 

Pastikan kamu pergi tidur malam dan bangun pagi pada waktu yang sama setiap harinya, termasuk pada akhir minggu. 

• Atur suasana kamar tidur 

Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, usahakan untuk membuat kamar tidur kamu dalam kondisi yang tenang, gelap, dan memiliki suhu yang nyaman. 

• Hindari menggunakan alat elektronik sebelum tidur

Sebelum kamu tidur, hindari untuk menggunakan berbagai perangkat elektronik seperti televisi, komputer, hingga telepon genggam di kamar tidur.

• Hindari konsumsi kafein 

Sebisa mungkin, kamu harus menghindari mengkonsumsi makanan yang mengandung kafein dan alkohol sebelum tidur. Makanan yang mengandung kafein misalnya cokelat, kopi, dan teh. 

• Hindari merokok. 

• Hindari makan makanan berat berdekatan dengan jam tidur. 

• Melakukan aktivitas fisik yang cukup di siang hari dapat membantu kamu untuk lebih mudah tertidur di malam hari. 

Tidur siang (napping) disebutkan dapat meningkatkan kewaspadaan dan kinerja. Namun, apabila kamu kesulitan untuk tidur di malam hari, batasi waktu tidur siang atau lakukan lebih awal di sore hari. Orang dewasa sebaiknya tidak tidur siang lebih dari 20 menit.