arrow   Kembali ke website Generali.co.id

Tips Pelari Newbie: hindari cedera kaki yang sering terjadi

Coach Generali Sabtu, 17 September 2022
Tips Pelari Newbie: hindari cedera kaki yang sering terjadi

Tips Pelari Newbie: hindari cedera kaki yang sering terjadi

Lari itu olahraga yang cukup bikin nyandu, lho. Nggak percaya? Buktinya, olahraga lari kian populer di berbagai daerah Indonesia, tak hanya di ibukota Jakarta saja – di berbagai kota kecil dan besar di seluruh penjuru Nusantara, berbagai klub lari kini aktif.

Generali Indonesia turut berpartisipasi mendukung Borobodur Marathon

Generali Indonesia turut berpartisipasi mendukung event lari tahunan Borobudur Marathon sebagai partner asuransi resmi untuk yang ke-5 kalinya.

Borobudur Marathon tahun ini akan diadakan di tanggal 12 November 2022 untuk kategori Elite Race dan Young Talent, serta di tanggal 13 November 2022 untuk kategori Tilik Candi. Tahun ini, sebagai bagian dari rangkaian acara sebelum hari H tersebut komite Borobudur Marathon juga mengadakan event lari di kota Semarang, Jakarta, Medan dan Makassar yang diberi judul Friendship Run.

Rangkaian acara Friendship Run diadakan di Semarang Lawang Sewu pada 21 Agustus lalu, dan berlanjut ke Jakarta pada tanggal 11 September di Museum Purna Bhakti Pertiwi, Istana Maimun di kota Medan pada tanggal 25 September serta Fort Rotterdam di Makassar pada tanggal 9 Oktober 2022.

Dalam rangka mendukung partisipasi Generali Indonesia di acara lari akbar ini, kami menghadirkan serangkaian artikel menarik seputar olahraga lari.

Olahraga lari populer karena sangat mudah dilakukan

“Pertemanan sehat” adalah istilah yang biasa digunakan Milenial dan Gen Z bila membicarakan mengenai komunitas olahraga. Apalagi, saat pandemi lalu, ketika lockdown banyak orang yang WFH dan ingin tetap fit, lantas mulai jadi penikmat olahraga yang satu ini.

Salah satu faktor mengapa olahraga lari sangat populer, adalah karena sangat mudah dilakukan! Kamu tak perlu beli alat olahraga yang mahal, cukup dengan sepasang sepatu kets ringan dan baju olahraga, serta berbekal niat ingin sehat, kamu sudah bisa berlari di mana saja dan kapan saja.

Lari ternyata menstimulasi pelepasan adrenalin dan endorfin

Hormon adrenalin (juga sering disebut sebagai epinefrin) adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal dan otak. Hormon ini dilepaskan oleh tubuh saat merasa stres, tertekan, takut, senang, ataupun saat berada dalam situasi yang menegangkan. Adrenalin berfungsi untuk meningkatkan kemampuan tubuh, stimulus bagi otak dan memperbaiki fungsi tubuh.

Sedangkan endorfin adalah hormon yang dihasilkan secara alami oleh tubuh manusia, berperan sebagai penghilang rasa sakit dan membuat kita merasa senang dan positif setelah melakukan aktivitas tertentu.

Ternyata, lari menstimulasi pelepasan adrenalin dan endorphin dari otak. Disebut dengan “runner’s high”, perasaan senang dan puas saat selesai olahraga berlari ini membawa dampak positif pada mood si pelari. Inilah yang membuat olahraga lari bikin ketagihan!

Pelari newbie harus waspada cedera yang mungkin terjadi

Ternyata, sekitar 85 persen dari pelari di seluruh dunia mengalami cedera setiap tahunnya. Dan 75 persen dari cedera ini bersifat permanen, yang lantas membuat si pelari tak lagi bisa melakukan olahraga yang begitu disukai.

Wah, gawat juga ya. Jangan sampai kita jadi malah tak bisa lagi berlari karena salah langkah.

Memang, tubuh manusia bisa sembuhkan dan regenerasi sel-selnya sendiri lewat istirahat dan makanan bergizi, tapi banyak cedera yang tak cukup diperbaiki oleh tubuh lewat istirahat saja, melainkan bisa memerlukan hal lain seperti fisioterapi dan berbagai pengobatan yang bisa memakan waktu cukup lama hingga sembuh.

Sebagai pelari newbie alias pelari yang baru saja mulai dengan hobi berlari, memang cukup sulit untuk paham kapan harus berhenti lari sejenak dan bagaimana menghindari cedera-cedera pada kaki yang paling sering terjadi.

Jangan remehkan risiko saat berlari

Terkadang orang suka meremehkan risiko cedera yang mungkin terjadi saat berlari. Ternyata, proses berlari memang menyehatkan tubuh, tapi bila tidak dilakukan dengan benar, maka dapat membuat sendi-sendi tubuh mengalami cedera.

Bila kamu adalah pelari newbie yang ingin tahu bagaimana caranya berlari dengan aman dan menghindari potensi cedera, maka infografis yang dibuat khusus oleh Generali Indonesia ini akan membantu kamu untuk nyaman dan aman berlari. Sebab, infografis ini merangkum apa saja risiko-risiko cedera yang paling sering terjadi pada pelari dan bagaimana cara terbaik untuk menghindarinya.

Yuk, dibaca sampai habis dan bagikan infografisnya ke teman-teman sesama pelari, supaya semua bisa paham risiko cedera dan besok-besok bisa langsung praktekkan tips-tips bebas dari potensi cedera saat berlari.

Generali_Running Injuries_Infographic_22.06.21.jpg

TIPS PELARI NEWBIE: HINDARI CEDERA KAKI YANG PALING SERING TERJADI

KEPALA: Kadang-kadang, setelah menyelesaikan satu sesi lari, pelari dapat merasa sakit kepala yang datang tiba-tiba. Tidak apa-apa, ini normal. Ini biasanya disebabkan oleh gula darah yang turun (sebab glukosa sudah habis dijadikan bahan bakar saat lari tadi), atau karena kepanasan (terlalu lama berlari di bawah matahari) atau karena sedikit dehidrasi.

Minumlah air putih yang banyak selama sesi lari dan setelahnya. Makan banyak buah-buahan dan karbohidrat untuk kembali stabilkan kadar gula dalam darah.

 

LEHER DAN BAHU: Setelah berlari dalam jarak cukup jauh, esok harinya pelari dapat merasa kaku dan tak nyaman di sekitar bagian leher dan bahu. Ini wajar – mungkin saat berlari, posisi tubuh tak sengaja membungkuk dan mengayunkan lengan terlalu lebar.

Cobalah untuk berlari dengan posisi yang benar, kibaskan lengan setelah selesai olahraga, stretching dan betulkan posisi untuk hindari nyeri pada leher dan bahu.

 

DADA: Gesekan dada pada baju saat berlari, ditambah keringat yang mengucur deras bisa sebabkan iritasi pada kulit, yang bila dibiarkan akan membuat kulit terasa nyeri. Bahkan, ada kasus pelari marathon yang dadanya sampai berdarah tergesek baju.

Cegah hal ini dengan menggunakan baju lari yang ideal – tidak terlalu ketat tapi juga tidak terlalu longgar, dari bahan yang menyerap keringat dan nyaman di kulit.

 

PINGGUL: Otot dan sendi-sendi di pinggul juga dapat terasa nyeri, bahkan rasa nyeri ini dapat menjalar hingga ke lutut karena pinggul terhubung dengan tungkai kaki. Biasanya, pinggul terasa kaku, nyeri seperti iritasi dan kemudian saat berlari, pinggulmu dapat menimbulkan suara gemeretak.

Istirahat dulu dari berlari selama beberapa hari, minum obat anti radang dan kompres bagian pinggul yang nyeri dengan es batu. Penting untuk menjaga agar otot-otot di pinggulmu tetap dalam keadaan baik.

 

LUTUT: Sebuah riset yang dilakukan pada tahun 2015 oleh Perpustakaan Nasional Amerika Serikat untuk Obat-obatan dan Institut Kesehatan Nasional di negara yang sama, menemukan fakta bahwa cedera di telapak kaki, tungkai kaki dan lutut adalah jenis cedera yang paling umum terjadi pada para pelari.

Terlalu memforsir diri untuk olahraga dan memaksakan untuk terus-menerus berlari tidak baik. Ini hanya akan membuat badan stres dan tidak bisa beristirahat secara optimal.

Selain itu, berlari dengan postur yang salah pun bisa sebabkan cedera di seluruh bagian kakimu, dan membuat lutut nyeri. Parahnya lagi, nyeri di lutut ini bisa berdampak parah, sehingga kamu sulit berjalan, merasa kesakitan saat naik tangga atau saat jalan mendaki di tanjakan. 

Untuk hindari hal ini, otot paha dan pinggul harus dilatih lebih baik dan diperkuat lewat bantuan latihan khusus otot kaki seperti squat. Selain itu, saat berlari, hindari terlalu banyak lari di atas beton yang keras. Dan gunakan sepatu yang ideal untuk kakimu, yang punya lapisan sol ekstra supaya lutut tak terlalu terguncang keras saat berlari. 

 

TUNGKAI KAKI BAGIAN ATAS: Otot Achilles adalah otot tebal di bagian belakang tungkai kakimu. Nah, bila otot ini terasa panas, atau pelari merasa nyeri mulai dari pergelangan kaki hingga ke daerah lutut, maka itu tandanya kamu harus segera berhenti berlari dan istirahat sejenak.

Jangan ngotot terus lanjut lari, ya. Soalnya kalau terlalu dipaksakan, bahaya tendonitis / radang otot Achilles adalah risikonya. Lebih parah lagi, kalau otot Achilles ini terkilir atau putus, maka pelari harus dioperasi!

Mudah mengatasi risiko cedera ini. Pelari sebaiknya terlebih dulu stretching dan melakukan pemanasan di kaki bagian betis, sebelum dan sesudah lari. Juga, jangan terlalu mau buru-buru menaikkan pace lari maupun jarak tempuh – pelan tapi pasti lebih baik ketimbang buru-buru lantas cedera.

 

Faktanya: "Lebih banyak lari bukan berarti bisa berlari lebih baik atau makin hebat!”

"Waktu istirahat sangat penting dioptimalkan, supaya tubuh bisa regenerasi otot dan semakin kuat.”

“Sisihkan waktu untuk beristirahat dan memperbaiki jaringan tubuh, dan mulailah untuk berlari lagi saat sudah sembuh."

 

TUNGKAI KAKI BAGIAN BAWAH: Tulang kering di bagian tungkai kaki bawah, bisa terkilir atau inflamasi bila pelari terlalu terburu-buru meningkatkan pace lari dan level aktivitas dalam waktu terlalu cepat. Latihan lari terlalu keras di atas beton berpotensi membuat tulang inflamasi.

Inflamasi tulang kering ini ditandai dengan rasa tak nyaman, sedikit nyeri dan bengkak. Ini bisa diatasi dengan istirahat yang cukup, obat-obatan anti inflamasi dan berhati-hati saat lari ketika sudah sembuh.

Waspadai cedera ini, bila tidak segera ditangani bisa merembet menjadi keretakan tulang kering karena tekanan terus-menerus. 

 

TELAPAK KAKI: Salah satu cedera yang paling umum terjadi pada pelari adalah “plantar fasciitis”, dimana bagian kaki bawah (yang disebut “fascia”) iritasi parah atau mengalami kerusakan.

Gejala “plantar fasciitis” adalah rasa sakit seperti terbakar di bawah tumit atau di bagian tengah telapak kaki. Ini terjadi saat seseorang kelewat lama berlari, atau kurang melatih otot-otot di betis.

 

JARI KAKI: Yang sering terjadi adalah kuku jari tumbuh masuk dan menusuk ke dalam daging, yang dalam bahasa Jawa disebut dengan istilah “cantengan”. Ini disebabkan oleh pemakaian sepatu lari yang salah.

Saat kuku jari kaki tumbuh masuk ke dalam, jari kaki akan terasa nyeri seperti ditusuk-tusuk. Bila tidak ditangani, ini akan sebabkan infeksi, bernanah dah bahkan harus dioperasi.

Diskon besar-besaran atau sale atau hanya sekedar melihat warna maupun merek saja, bukanlah alasan yang bagus untuk membeli sepatu lari. Yang harus diutamakan saat memilih sepatu lari adalah yang paling cocok dan pas di kaki, punya lubang sirkulasi udara yang cukup agar kaki dapat bernapas. Selain itu, seorang pelari harus rajin memotong kuku-kuku kakinya secara rutin.

Sumber: Healthline, UPMC, NCBI, Shape, BUPA, Mayo Clinic, WebMD

 

Sehat + Makmur + Bahagia = BeSMART kuncinya!

Setelah membaca semua tips untuk mulai berlari, sekarang saatnya persiapkan hal lain yang tak kalah penting: masa depan yang cerah.

Siapa sih yang nggak mau tetap Sehat + Makmur + Bahagia? BeSMART kuncinya. BeSMART dukung kamu maju tanpa ragu. Produk asuransi tradisional dengan perlindungan menyeluruh, melindungi kamu dan sekeluarga tanpa kompromi.

BeSMART juga bisa dibuat semakin paripurna dengan rider asuransi tambahan, seperti Generali HealthCare Solution (GHS), yaitu manfaat penggantian rawat inap dan rawat jalan. Nah, kemudian, salah satu manfaat BeSMART yang juga sangat penting adalah "Critical Illness Benefit", yaitu Manfaat Tambahan yang memberikan manfaat perlindungan terhadap penyakit kritis seperti serangan jantung, stroke, kanker, dan sebagainya sesuai ketentuan dalam Polis.

Kamu bisa hubungi agen Generali terdekat di kotamu untuk tahu lebih lanjut mengenai bagaimana memulai program BeSMART-mu sendiri.