Vegan dan Vegetarian Runners: tips cukupi nutrisi seimbang

Suka makan sayur? Ingin mengurangi kolesterol, sekaligus berat badan, jadi lebih sehat dan glowing? Kamu boleh coba jadi vegan atau vegetarian – dua jenis diet ini makin populer di Indonesia. Tapi, bagaimana kalau kamu adalah seorang pelari / runner? Bagaimana mencukupi nutrisi supaya seimbang?

Generali Indonesia di ajang Borobodur Marathon

Sudah beberapa tahun ini Generali Indonesia turut berpartisipasi mendukung event lari tahunan Borobudur Marathon, sebagai partner asuransi resmi.

Borobudur Marathon tahun ini akan diadakan di tanggal 12 November 2022 untuk kategori Elite Race dan Young Talent, serta di tanggal 13 November 2022 untuk kategori Tilik Candi. Tahun ini, sebagai bagian dari rangkaian acara sebelum hari H tersebut komite Borobudur Marathon juga mengadakan event lari di kota Semarang, Jakarta, Medan dan Makassar yang diberi judul Friendship Run.

Rangkaian acara Friendship Run diadakan di Semarang Lawang Sewu pada 21 Agustus lalu, dan berlanjut ke Jakarta pada tanggal 11 September di Museum Purna Bhakti Pertiwi, Istana Maimun di kota Medan pada tanggal 25 September serta Fort Rotterdam di Makassar pada tanggal 9 Oktober 2022.

Dalam rangka mendukung partisipasi Generali Indonesia di acara lari akbar ini, kami menghadirkan serangkaian artikel menarik seputar olahraga lari. Termasuk di dalamnya, artikel yang satu ini – bagaimana, sebagai seorang vegan atau vegetarian yang tidak makan daging, kamu tetap bisa mencukupi asupan nutrisi seimbang supaya sesi olahraga lari tetap optimal manfaatnya.

Vegan dan vegetarian: apa bedanya?

Serupa tapi tak sama, diet vegan dan vegetarian punya satu persamaan: keduanya menolak makan daging hewan dan memilih tumbuhan sebagai menu makanan yang diasup sehari-hari.

Bila orang yang menjalani pola makan vegetarian tetap bersedia makan telur, susu serta dan produk turunan susu sapi lainnya seperti keju dan mentega (dan terkadang juga makan ikan), maka orang yang menjalani pola makan vegan menolak memakan apapun yang berasal dari produk hewani.

Intinya, vegan adalah bentuk pola makan yang lebih ketat lagi dibanding vegetarian. Bahkan dalam daftar makanan yang termasuk pantangan, di dalamnya juga ada madu, sebab, apapun yang “mengeksploitasi” hewan, tak sejalan dengan prinsip seorang vegan.

Gaya hidup vegan dan vegetarian makin populer di Indonesia

25 tahun terakhir, gaya hidup vegan dan vegetarian semakin naik tingkat kepopulerannya di Indonesia. Komunitas vegan Indonesia yang bergabung dalam Vegan Society of Indonesia (VSI) mencatat, penganut veganisme di tanah air mendekati 10 persen dari total penduduk atau sekitar 27 juta orang pada tahun 2021 lalu.

Ternyata, jumlah restoran berbasis sayuran pun naik pesat. Di tahun 1997-1998, hanya ada sekitar 50 restoran vegan dan vegetarian di Indonesia. Kini, jumlah restoran vegan dan vegetarian tak kurang dari dua ribu restoran dan berbagai gerai kuliner yang tersebar di seluruh Nusantara.

Fenomena vegan dan vegetarian: 62 persen masyarakat Indonesia makin giat makan sayur dan buah

Survei yang dilakukan oleh Unilever Food Solution (UFS) pun ternyata memberikan afirmasi bahwa konsumsi masyarakat Indonesia akan pangan nabati semakin meningkat. Apalagi di tengah pandemi COVID-19, survey dari UFS ternyata menemukan bahwa 62 persen masyarakat Indonesia jadi semakin peduli dan kian aktif membeli sayur-mayur dan buah-buahan sebagai menu makanan sehari-hari di rumah. Ini karena masyarakat kian mempercayai bahwa menghadirkan menu sayur dan buah setiap hari, membantu asupan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh dan kian tingkatkan sistem imun tubuh.

Jumlah penganut gaya hidup vegan dan vegetarian di Indonesia juga makin bertumbuh pesat karena banyaknya publik figur di negeri kita maupun di dunia internasional, khususnya Amerika Serikat, yang semakin menggalakkan edukasi seputar gaya hidup bebas produk hewani ini.

Figur publik yang beralih menjadi vegan dan vegetarian di seluruh dunia ini rutin mengunggah berbagai hal terkait keseharian asupan makanan mereka via media sosial, otomatis orang Indonesia yang rajin bermedsos pun turut serta teredukasi.

Vegan dan vegetarian = identik dengan kekurangan konsumsi protein?

Sebagai seorang vegan atau vegetarian, maka kamu tidak mengonsumsi lagi produk hewani: daging unggas maupun daging ruminan (sapi, kambing dan kerbau) lainnya. Bahkan, para vegan pun punya komitmen untuk tidak lagi mengonsumsi produk turunan hewani, seperti telur, keju, susu, mentega dan lain-lain sebagainya.

Sedangkan, sumber protein utama ya jelas dari produk hewani. Inilah yang lantas membentuk stigma bahwa “menjadi vegan atau vegetarian berarti kekurangan protein”.

Padahal ini tidak benar, lho. Sebab, ada banyak sumber protein nabati yang juga bisa mencukupi kebutuhan kita akan protein.

Sumber protein nabati dari tumbuhan untuk kamu yang merupakan pelari / runner aktif, tapi sekaligus juga vegan atau vegetarian

Seorang pelari butuh banyak asupan protein. Tapi, bila kamu merupakan seorang pelari sekaligus juga penganut gaya hidup bebas daging, jangan kuatir! Ada banyak sumber protein yang tak berasal dari produk turunan hewan. Apa contohnya?

Berbagai produk olahan dan turunan kedelai, seperti tahu, tempe dan si cemilan khas resto Jepang, kacang hijau edamame. Tahu dan tempe banyak digunakan sebagai substitusi daging di berbagai makanan, seperti sup dan sandwich. Bonusnya, produk turunan kedelai juga kaya kalsium dan zat besi.

Kacang-kacangan, seperti kacang lentil, kacang Arab, kacang almond dan kacang tanah. Selai kacang juga kaya protein nabati. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya lemak nabati yang baik untuk tubuh kamu.

Quinoa dan biji chia. Selain kaya serat, dua biji-bijian ini juga kaya protein, lho. Tambahkan keduanya dalam asupan makanan setiap hari.

Nasi dan kacang merah. Bila dimakan terpisah, nasi dan kacang merah adalah sumber protein yang tak lengkap, tapi bila dinikmati bersama, satu mangkuk kecil saja sudah dapat memberi kamu 7 gram protein.

Kentang. Kaget, kan? Kok kentang ada proteinnya? Bukankah kentang itu karbohidrat? Ya. Memang kentang adalah sumber karbo, ini benar. Tapi tidak hanya itu saja. Ternyata, kentang panggang besar punya 8 gram protein per sajian, plus, kentang kaya potassium dan Vitamin C. Lengkap, kan?

Sayur-sayuran berdaun hijau dan jamur. Kale, brokoli dan sayur selada hijau kaya protein. Sedangkan jamur juga diam-diam merupakan sumber protein nabati yang baik untuk kamu yang menganut gaya hidup vegan dan vegetarian.

Vegan dan vegetarian runners juga jangan lupakan kebutuhan zat besi

Salah satu nutrisi vital yang diperlukan tubuh manusia, dan didapatkan dari daging merah adalah zat besi. Zat besi fungsinya apa? Tubuh kita perlu zat besi untuk membentuk hemoglobin, yang mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh kita.

Sebagai vegan atau vegetarian, zat besi bisa kamu dapatkan dari sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale. Selain itu, kacang mede, lentil, buah-buahan yang dikeringkan serta sereal multigrain memberi kamu asupan sumber zat besi dari produk nabati.

Kekurangan zat besi bisa berakibat kamu kena anemia alias kekurangan darah, cepat capek dan sistem imun tubuh menurun. Jadi, hati-hati, ya, kamu tidak boleh kekurangan zat yang satu ini.

Nah, ada triknya nih untuk kamu yang vegan atau vegetarian! Kamu bisa menggabungkan beberapa makanan yang mengandung zat atau vitamin tertentu supaya tubuh kamu dapat menyerap zat besi lebih baik.

Contohnya, Vitamin C membuat badan dapat mengoptimalkan proses penyerapan zat besi dalam sayur bayam. Jadi, kamu bisa memeras sedikit jeruk lemon di atas salad daun baby spinach kamu atau makan sebutir jeruk setelah selesai makan, untuk membantu supaya asupan zat besi kamu terserap secara maksimal ke dalam tubuh.

Untuk seorang pelari, cukupi asupan kalsium adalah kuncinya

Para pelari yang menganut pola hidup vegan dan vegetarian juga sebaiknya tidak melupakan pentingnya konsumsi kalsium dalam jumlah cukup untuk perkuat jaringan dan massa tulang serta gigi.

Sumber kalsium utama adalah susu sapi dan produk turunannya. Tapi, jangan kuatir, ada berbagai susu yang bersumber dari bahan nabati. Contohnya, susu kacang almond, susu gandum (oat), susu kedelai atau susu dari beras hitam. Sekarang juga lagi trend susu dari kacang mede, kacang hazelnut dan kacang macadamia yang banyak digemari para vegan dan vegetarian – baik untuk campuran cappuccino kamu di pagi hari, maupun untuk diminum untuk menemani snack sore.

Selain itu, ternyata brokoli juga mengandung kalsium, lho. Demikian juga biji wijen dan biji chia – yang bisa ditambahkan ke sup, hidangan pasta atau salad kamu setiap hari.

Pelari juga butuh cukupi asupan Vitamin D dan Vitamin B12

Ternyata, banyak orang Indonesia kekurangan Vitamin D! Lho, padahal, si Vitamin Matahari ini harusnya bisa maksimal kita dapat, ya kan? Karena Indonesia adalah negara tropis yang terletak di garis katulistiwa, dimana kita sepanjang tahun mendapat sinar matahari pagi yang baik untuk produksi Vitamin D dalam tubuh.

Tapi, ternyata, dengan semakin banyaknya aktivitas dalam ruangan, Vitamin D pun jadi kurang maksimal diproduksi tubuh.

Padahal, Vitamin D punya fungsi mencegah kanker, meningkatkan kekebalan tubuh dan membuat mood kita jadi bagus. Para non vegan / non vegetarian bisa mendapat asupan Vitamin D juga dari minyak ikan, daging merah, hati sapi dan telur.

Para vegan dan vegetarian bisa mendapatkan tambahan asupan Vitamin D dari suplemen makanan. Jangan lupa konsultasi dulu dengan dokter gizimu sebelum menambah suplemen makanan, ya!

Bagaimana dengan Vitamin B12? Ini adalah salah satu vitamin yang juga memegang peranan penting dalam pengaturan produksi sel darah merah dan menjaga supaya berbagai fungsi saraf terlaksana dengan baik di dalam tubuh.

Para vegan dan vegetarian bisa mendapat asupan Vitamin B12 dari tempe dan nori, rumput laut kering ala Jepang. Bila dirasa kurang, tambahkan suplemen B12.

Vegan atau vegetarian harus rajin ngemil (sehat) juga ya!

Vegan dan vegetarian yang rajin olahraga ternyata harus sering-sering ngemil sehat.

Apa contoh cemilan yang pas buat sporty vegan dan vegetarian, terutama kamu yang menggemari olahraga lari? Buah jeruk, anggur dan buah kering cocok dimakan sebagai snack supaya kamu mendapat booster energi saat berlatih lari.

Pisang, roti lapis dengan selai stroberi dan selai kacang, serta berbagai jenis kacang, juga cocok dikudap untuk para vegan untuk menambah tenaga saat berolahraga, tak hanya saat berlari saja, ya.

 

 

Sehat + Makmur + Bahagia = BeSMART kuncinya!

Setelah membaca semua tips nutrisi ala vegan dan vegetarian di atas tadi, sekarang saatnya persiapkan hal lain yang tak kalah penting: masa depan yang cerah.

Siapa sih yang nggak mau tetap Sehat + Makmur + Bahagia? BeSMART kuncinya. BeSMART dukung kamu maju tanpa ragu. Produk asuransi tradisional digabung dengan perlindungan berupa Uang Pertanggungan apabila Tertanggung meninggal dunia hingga usia 100 tahun. BeSMART memberikan fleksibilitas bagi kamu untuk memilih jangka waktu pembayaran premi serta memiliki berbagai jenis Manfaat Tambahan.

Salah satu manfaat BeSMART adalah "Critical Illness Benefit", yaitu Manfaat Tambahan yang memberikan manfaat perlindungan terhadap penyakit kritis sebesar 50% Uang Pertanggungan Manfaat Utama. BeSMART juga bisa dibuat semakin paripurna dengan rider asuransi tambahan, seperti Generali HealthCare Solution (GHS), yaitu manfaat penggantian rawat inap dan rawat jalan.

Kamu bisa hubungi agen Generali terdekat di kotamu untuk tahu lebih lanjut mengenai bagaimana memulai program BeSMART-mu sendiri.

 

 

Bagikan
suka artikel ini :