Makan ketika stres, ternyata bisa memicu berbagai masalah kesehatan
Pernahkah kamu merasa ingin ngemil yang manis-manis: makan kue cake, donat, pastry, atau minum kopi susu gula aren, saat kamu sedang pusing mengerjakan laporan rumit di tempat kerja? Atau, saat kamu sedih karena bertengkar dengan pacar / pasangan, kamu beralih makan coklat, sebatang, dua batang, bahkan tiga batang tak terasa sudah kamu habiskan. Sama dengan saat kamu sedang kesal dan kebetulan ada setoples kue kering di dekatmu, tiba-tiba tangan gatal ingin memindahkan isi toples ke dalam mulut, dan sebelum kamu menyadarinya, kamu baru saja menyantap seluruh isi toples.
Hayo ngaku... apakah situasi di atas familiar dengan kamu sendiri ?
Ini namanya “Stress Eating”, makan saat sedang stres
Makan ketika sedang stres, atau dalam bahasa Inggris disebut "Stress Eating", adalah keinginan untuk makan yang timbul disebabkan oleh stres, padahal sebetulnya kita tidak lapar. Bagi banyak orang, makan adalah sebuah pelarian, cara mereka sendiri untuk meredakan stres.
Meski kelihatannya tidak berbahaya dalam waktu singkat, bila dilakukan terus-menerus, makan saat stres bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Apalagi bila menyebabkan kenaikan berat badan yang berujung obesitas.
“Stress Eating”: apa penyebab kita jadi ingin makan saat dalam keadaan stres?
Stres dalam jangka pendek atau stres akut justru membuat kita tidak nafsu makan, karena stres dalam jangka pendek memicu produksi hormon kortikotropin, si hormon penekan nafsu makan.
Sebaliknya, jika stres terjadi dalam waktu berkepanjangan atau stres kronis, otak malah menghasilkan hormon kortisol. Hormon kortisol ini salah satunya berfungsi meningkatkan nafsu makan, sekaligus memacu pekerjaan hormon ghrelin, si hormon “lapar”, dan mencegah hormon leptin, hormon yang mengatur rasa kenyang di badan untuk berfungsi optimal.
Saat dilanda stres, orang cenderung lepas kendali, sebab merasa kewalahan. Ini lantas membuat orang mencari pelarian instan, yaitu makanan yang bisa membuat kita merasa enak dan nyaman.
“Stress Eating”: makan gula memicu perasaan puas sesaat
Nah, makanan yang sanggup membuat kita langsung merasa lebih enak, adalah makanan yang mengandung kadar gula tinggi.
Sebab, jika kortisol dihasilkan saat kita merasa stres, maka dopamin menjadi hormon yang bisa memicu rasa bahagia. Menariknya, dopamin yang dilepaskan lewat bagian otak bernama nucleus accumbens ini terangsang lewat makanan manis atau asupan gula. Tak hanya soal hormon dopamin saja, makanan manis dengan kadar gula tinggi juga dapat membantu pelepasan serotonin, hormon yang bisa memberikan efek menenangkan.
Makanya, orang mencari pelarian instan untuk pelepasan stres, dengan makan yang manis-manis – mana ada sih, orang yang melepaskan stres dengan makan makanan sehat seperti sayur-sayuran? Sebab efek baiknya bagi tubuh tidak seinstan efek nyaman dari gula.
“Stress Eating”: yang manis di lidah tidak selamanya manis di badan
Segala sesuatu yang berlebihan tidak pernah baik untuk apapun. Termasuk terhadap kesehatan. Mengonsumsi makanan manis berlebihan, terutama produk makanan olahan, punya dampak negatif bagi kesehatan. Sebab, asupan gula berlebih, secara langsung akan berimbas kepada kenaikan berat badan, sulit tidur, penuaan dini dan kacaunya emosi. Jadi, makan manis-manis memang memberikan reward singkat tapi dalam jangka waktu lama, malah buruk untuk kesehatan.
Yang manis di lidah dan membuat kita senang sesaat, tidak selamanya terasa manis di badan. Apalagi ketika timbangan malah semakin bergerak ke kanan!
Kecanduan gula itu nyata, lho!
Studi dari berbagai lembaga riset di Amerika mengemukakan bahwa saat orang berhenti konsumsi gula, maka mereka akan mengalami gejala serupa dengan apa yang dialami orang saat berhenti merokok, minum alkohol atau memakai substansi terlarang.
Gejala umum yang terkait dengan berhenti mengonsumsi gula adalah kelelahan, kebingungan, dan kecemasan. Mereka yang hobi mengudap makanan manis mungkin akan sangat sulit melepaskan konsumsi gula. Namun kondisi tersebut bisa diatasi dengan makanan yang lebih sehat dan mengandung gula alami.
Sayangnya, di Indonesia sendiri sangat sulit mencari makanan yang bebas gula, sehingga prevalensi orang yang mengonsumsi gula di negara kita pun semakin meningkat seiring berjalannya waktu.
1 dari 5 Orang Indonesia ternyata alami obesitas!
Masyarakat modern adalah potret masyarakat yang sedentari. Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) tahun 2018 lalu, sebanyak 21,8% dari orang Indonesia mengalami kegemukan dan obesitas. Penyebabnya banyak, selain gaya hidup yang "mager" alias malas bergerak, sampai pola makan dan kebiasaan ngemil yang kurang sehat.
“Stress Eating” bisa berujung masalah kesehatan serius
Jangan hiraukan tanda-tanda bahaya dari tubuhmu. Makan saat stres yang berkepanjangan bisa menimbulkan masalah kesehatan yang serius.
Mulai dari:
- Obesitas
- Darah tinggi / hipertensi
- Diabetes
- Penyakit jantung dan kardiovaskuler lainnya
- Stroke
Yang semuanya bersumber dari kelebihan berat badan sekaligus stres terus-menerus.
Ini tanda-tanda kamu alami “Stress Eating”
Kamu merasa sedang stres? Ini adalah beberapa tanda yang menunjukkan bahwa kamu sedang mengalami fase makan karena stres:
- Tidak lapar, tapi merasa ingin makan terus, terutama saat sedang cemas, stres, ataupun saat banyak memiliki beban pikiran
- Ingin makan makanan tertentu (craving / ngidam), misalnya, ingin makan es krim atau coklat ketika sedang merasa bete.
- Timbul rasa ingin makan karena tidak ada hal lain yang bisa kamu lakukan.
- Timbul rasa ingin makan / lapar mata, karena berpikir bahwa dengan makan, maka perasaan akan jadi lebih enak.
Bila kamu mengalami satu atau lebih dari hal di atas, artinya kamu benar sedang dalam fase “Stress Eating”.
Bagaimana cara menghindari “Stress Eating”?
Stres memang sulit terelakkan, apalagi saat kita berada di era modern saat ini.
Mulai dari hubungan percintaan, hubungan pertemanan lewat media sosial, sampai stres karena masalah keluarga, konflik di kantor dan pekerjaan.
Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) yang dilakukan Kementerian Kesehatan Indonesia, menunjukkan lebih dari 19 juta penduduk berusia lebih dari 15 tahun mengalami gangguan mental emosional, dan lebih dari 12 juta penduduk berusia lebih dari 15 tahun mengalami depresi.
Makanya, prevalensi “Stress Eating” betul-betul meningkat pesat dalam dua dekade terakhir ini.
Bagaimana cara menghindari “Stress Eating”? Ini beberapa saran dari Generali Indonesia.
1. Temukan penyebab stresmu, dan cari solusinya
Ada berbagai macam penyebab stres. Ada yang berasal dari faktor eksternal yang tidak bisa kamu kendalikan, dan ada yang berasal dari faktor internal.
Untuk faktor eksternal, kamu hanya bisa mencoba mengesampingkan stres ini dan mengalihkan fokusmu pada hal lain sementara waktu, sebelum mendapatkan solusi.
Dan untuk stres dengan faktor penyebab internal, pikirkan beberapa skenario solusi yang bisa diterapkan sebagai pemecahan masalah, sehingga sumber stresmu menghilang – atau paling tidak bisa diminimalisir.
Misalnya, stres disebabkan pertengkaran dengan pasangan. Curhatlah ke orang-orang terdekat atau bicara dari hati ke hati dengan pasangan, temukan solusi yang win-win supaya masalah dapat terselesaikan dengan baik.
2. Makan makanan yang bergizi, jangan junk food!
Alih-alih ngemil donat dan kue-kue, makan buah-buahan. Alih-alih makan gorengan, cari alternatif makanan serupa yang dikukus atau dipanggang. Pilih alternatif coklat hitam dengan kadar kakao paling tidak 70% yang minimal gula, tapi punya efek menenangkan lebih besar dari coklat susu yang super manis. Sebagai pengganti kopi susu gula aren, konsumsi kopi dengan susu skim dan beri gula secukupnya saja.
Utamakan makanan yang berserat dan minim proses pengolahan, sehingga kenyang lebih lama.
3. Tentukan waktu makan
Daripada ngemil sepanjang waktu, tentukan waktu makan, misalnya 3 kali sehari, plus dua kali snack. Atau sekalian saja intermittent fasting, yaitu makan hanya dalam jendela waktu tertentu saja, untuk meminimalisir jumlah kalori yang masuk.
4. Fokuslah pada makanan dan nikmati setiap kunyahan yang kamu telan
Saat sedang makan, apapun itu baik makan besar ataupun ngemil, fokuslah pada makanan. Tinggalkan dulu kegiatan yang sedang dikerjakan, nikmati setiap kunyahan dan lihat seberapa banyak makanan sudah tertelan. Bahkan ada hasil riset yang menyatakan bahwa makan sambil mengerjakan hal lainnya dapat membuat kita menyantap 70% lebih banyak makanan, lho!
Mengapa setiap rumah dianjurkan memiliki ruang khusus dan meja makan? Tujuannya agar kamu dan keluarga dapat menyisihkan waktu khusus saat makan, tanpa terganggu kegiatan lain. Sebuah studi yang dilakukan oleh Dr. Brian Wansink dari Cornell University di Amerika Serikat menemukan bahwa duduk makan di meja bersama seluruh keluarga dengan televisi dimatikan, merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi berat badan serta kecenderungan gemuk pada seluruh keluarga.
5. Hindari stres dengan mencukupi tidur dalam kualitas baik
Tidur yang nyenyak dalam jumlah cukup sangat berpengaruh menentukan mood sepanjang hari, mengatur tingkat energi dan menjaga agar kita tidak merasa kelaparan. Tidur juga bisa menurunkan stres, lho!
6. Bedakan antara sinyal rasa lapar dan sinyal rasa haus
Pikiran kita sering salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Bila tubuh kekurangan cairan, perasaan kosong di perut ini kadang membuat kita tersugesti harus makan. Nah, ketika merasa lapar, sebelum "menggragas" ada baiknya minum dulu segelas besar air putih dingin atau minuman hangat (teh celup atau kopi panas), lantas tunggu beberapa saat. Bila langsung merasa kenyang, maka ternyata rasa lapar itu hanyalah manifestasi bahwa tubuh perlu minum air. Sedangkan bila tetap terasa lapar, barulah mulai makan.
7. Yuk, olahraga rutin supaya kalori yang keluar seimbang dengan kalori masuk!
Bila kamu rajin olahraga, maka stres yang kamu hadapi bisa lebih terbantu untuk dikelola dengan baik. Konsekuensinya, secara langsung kamu pun terhindar dari risiko "Stress Eating". Plus, kalori yang masuk seimbang dengan kalori yang keluar.
8. Kunci dari semuanya adalah moderasi – lakukan semua secukupnya
Manajemen stres tidak mudah. Tapi, dengan niat dan tekad yang kuat, kamu pun bisa mengelola rasa tertekan oleh karena stres, dan menghindari pelampiasan stres lewat makan berlebihan.
Tentunya semua harus berdasarkan moderasi, ya. Lakukan semua secukupnya: olahraga dengan porsi sesuai, makan dengan porsi tepat, supaya kamu tetap bisa jaga tubuh dalam ukuran proporsional dan psikis juga selalu happy.
Nah, meski kebanyakan makan manis itu BIG NO, hanya sesekali saja ngemil tentunya tidak apa-apa. Supaya kamu juga happy, sesekali ngemil yang manis-manis boleh kok.
Asalkan tidak setiap hari – baiknya, ngemil junk food dibatasi seminggu sekali, ya. Di sisa waktunya, selalu siapkan opsi ngemil yang lebih sehat, seperti yoghurt dengan topping madu, buah-buahan segar, roti gandum, kacang almond atau keripik tempe oven. Lebih sehat, lebih baik, lebih bahagia!
BeSMART untuk hidup sejahtera, sehat dan bahagia
Sehat, bahagia dan sejahtera, impian semua orang, kan? Kesemua hal ini bisa kamu capai lewat persiapan matang dan perencanaan yang tepat.
Apa syaratnya? Syaratnya adalah kamu harus punya perlindungan plus plus, perlindungan sekaligus pertanggungan untuk proteksi kamu dari segala kemungkinan hidup yang serba tak pasti. Nah, untuk perlindungan sekaligus pertanggungan, BeSMART bisa jadi pilihan terbaik untuk kamu.
BeSMART dukung kamu maju tanpa ragu. Produk asuransi tradisional digabung dengan perlindungan berupa Uang Pertanggungan apabila Tertanggung meninggal dunia hingga usia 100 tahun. BeSMART memberikan fleksibilitas bagi kamu untuk memilih jangka waktu pembayaran premi serta memiliki berbagai jenis Manfaat Tambahan.
Salah satu manfaat BeSMART adalah "Critical Illness Benefit", yaitu Manfaat Tambahan yang memberikan manfaat perlindungan terhadap penyakit kritis sebesar 50% Uang Pertanggungan Manfaat Utama. BeSMART juga bisa dibuat semakin paripurna dengan rider asuransi tambahan, seperti Generali HealthCare Solution (GHS), yaitu manfaat penggantian rawat inap dan rawat jalan.
Kamu bisa hubungi agen Generali terdekat di kotamu untuk tahu lebih lanjut mengenai bagaimana memulai program BeSMART-mu sendiri.
