arrow   Kembali ke website Generali.co.id

Brunch rendah karbo dan gula, ideal untuk Kamu yang Diabetes

Healthy Lifestyle Rabu, 16 November 2022
Menu brunch khusus untuk orang diabetes

Brunch rendah karbo dan gula, ideal untuk Kamu yang Diabetes

Brunch adalah singkatan dari Breakfast and Lunch – makan pagi / sarapan sekaligus makan siang. Brunch menggabungkan kedua waktu makan ini, sehingga biasanya dimulai jam 11 pagi dan berakhir sore hari, bisa jam 2 siang bahkan sampai jam 4 sore!

Kultur brunch di Indonesia semakin populer

Kamu suka brunch? Sekarang, brunch tak cuma dilakukan saat weekend tapi kapan saja orang punya waktu. Kebiasaan brunch jadi tradisi untuk ngumpul-ngumpul dengan keluarga dan sahabat-sahabat terdekat. Tak hanya di luar negeri, di Indonesia juga sekarang berbagai restoran dan hotel menawarkan paket menu brunch yang sudah pasti lezat-lezat.

Nah, memang biasanya hidangan yang disajikan saat brunch sudah pasti enak. Tapi brunch juga identik dengan makanan-makanan tinggi karbohidrat, dengan banyak gula sekaligus tinggi lemak. Mulai dari berbagai pastry seperti croissant, pain au chocolat, French toast, juga berbagai kue dan cake asin dan manis. Sajian brunch yang ditemani dengan aneka jus buah segar, kopi susu, teh dan coklat hangat, membuat satu kali brunch bisa memasukkan lebih dari empat hingga lima ribu kalori, bahkan lebih! Wow!

Untuk orang normal saja ini luar biasa banyak, apalagi untuk orang yang sakit gula, ya?

Prevalensi Diabetes kian meningkat di Indonesia

Ternyata, jumlah penderita Diabetes di Indonesia kian meningkat. Tercatat, Indonesia menempati urutan kelima negara dengan penderita Diabetes terbesar di dunia.

Di tahun 2021, International Diabetes Federation (IDF) mencatat 537 juta orang dewasa (umur 20 hingga 79 tahun) atau 1 dari 10 orang hidup dengan Diabetes di seluruh dunia. Diabetes ternyata menjadi penyebab utama dari 6,7 juta kematian per tahunnya, menelan korban sebanyak 1 orang setiap 5 detik.

RRC (Republik Rakyat Cina) menjadi negara dengan jumlah orang dewsa pengidap Diabetes terbesar di dunia. 140,87 juta penduduk RRC hidup dengan Diabetes pada 2021. Selanjutnya, India tercatat memiliki 74,19 juta pengidap Diabetes, Pakistan 32,96 juta, dan Amerika Serikat 32,22 juta.

Indonesia berada di posisi kelima dengan jumlah pengidap Diabetes sebanyak 19,47 juta. Dengan jumlah penduduk sebesar 279,72 juta, ini berarti prevalensi Diabetes di Indonesia nyaris sebesar 7%.

IDF mencatatat 4 dari 5 orang pengidap Diabetes (yaitu sebanyak 81%) tinggal di negara berpendapatan rendah dan menengah. Ini juga yang membuat IDF memperkirakan masih ada 44% orang dewasa pengidap diabetes yang belum terdiagnosis.

Tahukah kamu, bahwa ada dua tipe penyakit Diabetes?

Orang yang menderita sakit gula atau biasa disebut Diabetes, bisa menderita salah satu dari 2 tipe Diabetes Mellitus.

Tipe 1, biasa disebut Diabetes Mellitus 1 atau DM1, adalah orang yang mengalami kerusakan pada pankreas. Pada orang yang menderita DM1, tubuh berhenti memproduksi insulin karena kerusakan sel pankreas yang memproduksi insulin oleh sistem kekebalan tubuh. Organ pankreasnya tidak memproduksi insulin lagi sehingga mereka harus menerima suplai insulin dari luar tubuh secara rutin.

Sedangkan Tipe 2, biasa disebut Diabetes Mellitus 2 atau DM2, adalah orang yang menderita diabetes atau penyakit gula jangka panjang yang terjadi ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Penyakit ini adalah kondisi umum yang menyebabkan kadar gula (glukosa) dalam darah menjadi terlalu tinggi. Berbeda dengan DM1 yang bersifat permanen dan tidak dapat dihindari karena biasanya herediter / keturunan, DM2 disebabkan gaya hidup yang tidak sehat, terlalu banyak makan gula dan stres berkepanjangan.

Brunch untuk orang Diabetes bisa berakibat kadar gula dalam darah melonjak naik

Kesamaan kedua jenis kondisi diabetes seperti dijabarkan di atas, adalah bahwa, memakan karbohidrat yang tidak manis saja gula darah bisa naik, apalagi kalau mengonsumsi makanan-makanan brunch yang super manis, tinggi karbo dan gula plus tinggi kalori.

Brunch yang ideal untuk orang yang menderita penyakit diabetes / kencing manis adalah brunch yang tidak membuat kadar gula darah naik. Seperti apa jenisnya? Yuk, kita simak bersama-sama sekaligus nanti Generali Indonesia akan bagikan beberapa resep yang menarik untuk dicoba saat brunch akhir pekan nanti.

Apa itu nilai indeks glikemik

Orang yang menderita penyakit gula, pasti pernah mendengar istilah "indeks glikemik". Istilah indeks glikemik sering digunakan sebagai salah satu acuan untuk menentukan pola makan, supaya gula darah selalu stabil sepanjang waktu. Memahami indeks glikemik akan mempermudah penderita DM1 maupun DM2 untuk mengontrol penyakit gula.

Indeks glikemik (sering disingkat sebagai IG) adalah angka (berskala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin cepat pula karbohidrat dalam makanan tersebut diproses menjadi glukosa. Ini berarti, semakin cepat pula gula darah kamu akan melonjak sekejap setelah memakan makanan tersebut.

Berdasarkan ukuran indeks glikemiknya, makanan digolongkan ke dalam tiga kelompok IG berbeda.

  • Makanan rendah IG: kurang dari 55
  • Makanan dengan IG sedang: 56-69
  • Makanan tinggi IG: lebih dari 70

Tidak semua makanan memiliki indeks glikemik. Daging sapi, ikan dan unggas termasuk beberapa contohnya karena tidak punya karbohidrat dalam kandungannya.

Secara umum, penderita Diabetes dianjurkan mengutamakan makanan dengan indeks glikemik yang rendah atau sedang. Ini bertujuan supaya gula darah tidak melonjak secara tiba-tiba.

Brunch yang rendah karbo dan rendah gula

Orang yang menderita kencing manis punya satu pantangan: makan segala sesuatu yang manis-manis dan mengandung gula. Tapi, bukan berarti jadi tidak bisa makan saat brunch, ya!

Untuk orang yang punya sakit Diabetes, pilihan brunch yang terutama adalah real food: artinya, makanan yang minim proses pengolahan dan masih berupa “makanan yang mendekati aslinya dari alam”. Contohnya adalah berbagai protein hewani, juga kacang-kacangan serta biji-bijian, sayur mayur dan buah-buahan.

Kamu yang menderita sakit gula atau punya keluarga yang juga pasien DM1 atau DM2, bisa memilih hidangan dari bahan pangan di bawah ini.

Protein hewani:

  • Telur (ceplok, orak arik, omelet dan setengah matang)
  • Daging sapi dan ayam / unggas yang dipanggang atau digoreng
  • Berbagai ikan dan hidangan laut / seafood

Kacang-kacangan dan biji-bijian:

  • Quinoa dan lentil
  • Biji chia
  • Kacang walnut, almond, macadamia
  • Biji bunga matahari dan biji labu

Sayur mayur:

  • Kembang kol dan brokoli
  • Bayam dan berbagai sayur berdaun hijau lainnya
  • Zucchini dan timun
  • Buah olive / zaitun
  • Paprika, tomat dan terong

Buah-buahan rendah gula:

  • Alpukat
  • Stroberi, bluberi dan berbagai keluarga beri-berian lainnya
  • Kiwi
  • Semangka
  • Buah jeruk Bali

Ternyata, cukup banyak kan pilihannya? Beberapa resep di bawah patut kamu coba.

Brunch dengan resep-resep kearifan Indonesia

Makanan Indonesia identik dengan nasi. “Kalau belum makan nasi, berarti belum makan” – adalah falsafah hidup banyak sekali warga +62. Bagaimana dengan orang yang menderita DM1 dan DM2? Nasi putih ternyata merupakan salah satu yang harus dipantang, sebab bila dikonsumsi, terutama saat masih hangat, nasi putih punya indeks glikemik tinggi yang membuat gula darah seseorang naik dengan seketika.

Tapi, tidak makan nasi tidak berarti tidak bisa brunch! Dengan citarasa Indonesia sekalipun, kamu masih punya berbagai pilihan resep lezat yang bersahabat dengan gula darahmu dan tidak bikin sugar rush. Ini pilihannya.

Sajian hidangan pembuka

Sebagai ganti kue basah dan kudapan tradisional untuk hidangan pembuka ala Indonesia, ini beberapa alternatif yang rendah karbo dan nyaris bebas gula:

Sajian hidangan utama

Alih-alih nasi uduk atau bubur ayam sebagai menu sajian utama saat brunch dengan kearifan lokal, kamu bisa coba beberapa resep ini:

Sajikan dengan quinoa sebagai sumber seratnya.

Sajian hidangan penutup

Untuk menutup brunch ala Indonesia ini, kamu bisa coba beberapa resep pencuci mulut di bawah yang mudah dibuat:

Brunch internasional ala ala Eropa dan Amerika

Kalau kamu lebih suka sajian ala Barat, ya nggak apa-apa juga, sih. Banyak pilihan yang bisa dipertimbangkan untuk brunch yang rendah karbo dan rendah gula. Tapi, croissant, kue-kue cake dan segala macam pastry tentunya bukan termasuk pilihan yang tepat untuk kamu, sebab semua yang dibuat dari tepung terigu juga mengandung karbohidrat banyak, sekaligus punya indeks glikemik yang sama tingginya dengan nasi. Dengan kata lain, gula darah sewaktu kamu bisa langsung melejit tajam bila kamu makan makanan-makanan manis ini.

Apa dong alternatifnya? Generali punya beberapa saran resep seperti di bawah ini.

Sajian hidangan pembuka

Ucapkan selamat tinggal kepada pain au chocolat yang sering dimakan oleh si tokoh dalam serial Emily in Paris. Sebab, ternyata dalam satu pastry coklat ini per seratus gramnya ada 46 gram karbohidrat dan gula. Nyaris setengah dari sebuah pastry ternyata isinya cuma karbo saja. Dan nggak mungkin kan cuma makan satu saja saat brunch? Ya, lebih baik ganti dengan alternatif di bawah ini:

Sajian hidangan utama

Mau yang enak tapi rendah karbo? Jangan kuatir, berbagai alternatif hidangan utama ala Barat ternyata banyak yang diabetic-friendly. Ini contohnya:

Sajian hidangan penutup

Untuk pencuci mulut, kamu bisa coba beberapa alternatif yang tak kalah lezat dan tetap dalam jalur rendah karbo rendah gula:

Bagaimana dengan minuman pelengkapnya?

Bagaimana dengan minuman pelengkap? Kamu-kamu yang diabetes bisa tetap nikmati segelas es teh atau secangkir kopi cappuccino dengan pemanis alami seperti Stevia atau Lakanto, yang selain aman untuk kesehatan juga bebas kalori. Untuk alternatif lebih segar, buat infused water, air dingin dengan potongan stroberi, apel dan daun mint yang sekaligus baik untuk kesehatan.

Brunch sesekali, jangan over kalori setiap hari

Brunch boleh dilakukan sesekali – atau, seminggu sekali, deh. Imbangi dengan rajin berolahraga, aktif bergerak sepanjang hari, makan makanan sehat bergizi yang kaya serat dan nutrisi baik untuk tubuh.

Dan tentunya jangan over kalori setiap hari, ya! Tubuh punya batasannya sendiri untuk mencerna makanan. Ketahui bahwa kalori itu kekal, jadi hanya bisa dibakar lewat olahraga dan aktivitas yang cukup setiap harinya.

Yuk, bisa yuk, pola makan rendah karbo dan bebas gula supaya penyakit Diabetesmu, baik DM1 maupun DM2, tetap terkontrol. Mulailah bijaksana menentukan pilihan makanan yang tidak memicu kenaikan gula darah, sehingga kamu tetap sehat dan bisa sepenuhnya nikmati hidup sampai tua nanti.

 

BeSMART untuk hidup yang tenang dan bahagia

Sehat dan hidup bahagia, impian semua orang. Dua hal penting ini bisa kamu capai lewat persiapan matang dan perencanaan yang tepat.

Apa syaratnya? Syaratnya adalah kamu harus punya perlindungan plus plus, perlindungan sekaligus pertanggungan untuk proteksi kamu dari segala kemungkinan hidup yang serba tak pasti. Nah, untuk perlindungan sekaligus pertanggungan, BeSMART bisa jadi pilihan terbaik untuk kamu.

BeSMART dukung kamu maju tanpa ragu. Produk asuransi tradisional digabung dengan perlindungan berupa Uang Pertanggungan apabila Tertanggung meninggal dunia hingga usia 100 tahun. BeSMART memberikan fleksibilitas bagi kamu untuk memilih jangka waktu pembayaran premi serta memiliki berbagai jenis Manfaat Tambahan.

Salah satu manfaat BeSMART adalah "Critical Illness Benefit", yaitu Manfaat Tambahan yang memberikan manfaat perlindungan terhadap penyakit kritis sebesar 50% Uang Pertanggungan Manfaat Utama. BeSMART juga bisa dibuat semakin paripurna dengan rider asuransi tambahan, seperti Generali HealthCare Solution (GHS), yaitu manfaat penggantian rawat inap dan rawat jalan.

Kamu bisa hubungi agen Generali terdekat di kotamu untuk tahu lebih lanjut mengenai bagaimana memulai program BeSMART-mu sendiri.