Bye-bye kram & keseleo: ini caranya pemanasan sebelum lari marathon

Berlari merupakan salah satu cabang olahraga yang paling diminati, karena mudah dilakukan dimana saja! Event marathon pun semakin sering diadakan di Indonesia, dua di antaranya adalah Surabaya Marathon pada 12 Agustus 2018 mendatang, dan Borobudur Marathon Cultural Run yang akan diselenggarakan di area Candi Borobudur, pada 18 November 2018 nanti.

Bila kamu suka berlari, baik sebagai pemula atau yang sudah expert, jangan lupa bahwa pemanasan yang tepat sebelum latihan, dalam cabang olahraga apapun, teramat penting - apalagi bila kamu akan mengikuti lomba marathon! Salah pemanasan bisa berakibat keseleo atau kram, dua hal yang paling ditakutkan oleh pelari. Supaya larimu maksimal sampai ke garis finish, cobalah ikuti latihan mudah berikut ini, yang bisa kamu lakukan saat persiapan lari mulai dari 3-4 minggu sebelum lomba, hingga pagi hari di Hari H sebelum race dimulai.

3-4 minggu sebelum race: Angkat beban

Yang dilakukan: Melakukan latihan angkat beban untuk memperkuat otot.

Caranya: Mulai dari latihan sederhana seperti squat, push-up, burpees dan bahkan deadlift, lakukan latihan dengan berat ringan untuk melatih seluruh otot tubuh. Tak perlu melakukannya dalam waktu lama, 20-30 menit saja sudah cukup.

Alasan di baliknya: Banyak sekali pelari yang melupakan latihan angkat beban saat mempersiapkan diri untuk marathon. Ketahuilah bahwa aktivitas berlari, apalagi dalam jarak jauh dan durasi yang lama, memberikan tekanan luar biasa besar bagi tubuh. Bila otot-otot tubuh tidak dipersiapkan dengan baik, cedera sangat mudah terjadi. Latihan angkat beban bertujuan memperkuat otot-ototmu secara keseluruhan sehingga kamupun secara umum lebih kuat dan dapat berlari secara lebih efisien saat marathon.

 

1 minggu menjelang race: Kardio ringan

Yang dilakukan: Mulailah mempersiapkan diri dengan gabungan lari dan jalan selama 10-15 menit.

Caranya: Di trek untuk berlatih, mulailah pemanasanmu dengan berjalan, dengan kecepatan yang meningkat, sejauh 20 meter, sebelum mulai berlari sejauh 50 meter - tingkatkan kecepatan larimu pelan-pelan, sebelum kembali menurunkan kecepatan pelan-pelan dalam 30 meter terakhir. Lakukan ini sebanyak 5-10 kali.

Alasan di baliknya: Latihan pemanasan ini akan membantu memanaskan otot-ototmu, menggerakkan persendian dan melenturkan badan, dan secara bersamaan menaikkan detak jantung sebagai persiapan marathon yang akan kamu lakukan, tanpa harus membuat tubuhmu lelah dan menghabiskan stok energi dalam bentuk glikogen pada otot, yang akan kamu butuhkan tersimpan maksimal hingga saat perlombaan tiba nanti.

 

Stretching

Yang dilakukan: Sebelum mulai lari marathon di Hari H, lakukan stretching dinamis.

Caranya: Coba lakukan satu seri memutarkan pinggang (torso twist), stretching pinggul (hip stretch), gerakan menekuk kaki (lunge), memutar kepala (head roll) dan menggerakkan tangan searah lingkaran (arm circle), sebelum stretching full seluruh badan.

Alasan di baliknya: Selain membuatmu lebih rileks, stretching juga dapat membantu meningkatkan kelenturan badan dan mempermudah gerakan tubuh, sekaligus mencegah cedera pada otot.

 

Sekarang, kamu sudah siap untuk marathon! Jangan lupa pendinginan / cool down di akhir sesi lari, dengan tambahan beberapa gerakan stretching yang khusus terfokus pada area berbeda di tubuh. 

Tips jitu: Tetap terhidrasi sangat penting untuk performa prima saat berlari! Targetkan minum sekitar 300-500ml air hingga 2 jam sebelum kamu lari, dan 500ml lagi maksimal 20 menit setelah selesai lari. Penting juga untuk minum dengan cukup secara teratur selama berlari, agar cairan tubuh selalu tercukupi selama menempuh jarak jauh. Selamat berlomba!

 

Kecelakaan bisa terjadi dimana saja, tak terkecuali untuk kita-kita yang sering berolahraga di luar ruangan dan berlari di jalan raya. Pastikan kita selalu punya jaring perlindungan. Cek solusi lengkap asuransi dengan manfaat proteksi kesehatan di tautan ini.

 

Runners! Jangan lewatkan semua artikel menarik seputar olahraga lari yang dapat membantumu selalu dalam kondisi fit dan tetap sehat!

Tips aman berlari saat musim hujan

Aplikasi terbaik untuk para pelari

Guide Generali untuk pelari yang akan ikut lomba maraton pertama kalinya

Makanan terbaik untuk pelari: sebelum dan sesudah latihan

Yuk, ajak anak untuk olahraga lari supaya lebih sehat dan aktif