Guide Generali untuk pelari maraton perdana

Guide Generali ini wajib dibaca untuk kamu-kamu para pelari yang berniat ikut lomba lari maraton pertama kalinya!

Ikutserta dalam lomba maraton adalah sebuah pencapaian penting bagi semua pelari yang serius menekuni olahraga ini, bukan sekedar sebagai hobi tapi sekaligus bagian dari gaya hidup sehat.

Nah, saat baru pertamakalinya akan berpartisipasi di maraton, banyak pertanyaan yang muncul seputar: bagaimana cara latihan yang tepat? Seperti apa pola makan yang baik saat persiapan menjelang maraton? Bagaimana menyiasati agar stamina terus prima saat menempuh 42,195 kilometer jarak trek lari sampai garis finish?

Tahun 2019, Generali ikut mendukung 2 dari lomba lari maraton paling akbar di Indonesia: Surabaya Marathon dan Borobudur Marathon. Tapi, apapun lomba maraton yang akan kamu ikuti pertamakalinya, jangan kuatir, karena kami punya petunjuk lengkap cara berlatih yang tepat di artikel berikut ini.

Persiapan maraton perdana

Saat merencanakan ikut maraton pertamakalinya, hal terpenting yang harus diperhitungkan saat mendaftar adalah: sudah seberapa jauhkah kemampuan larimu? Sudah berapa lama kamu rutin berlari? Semua ini, kamu sendiri yang tahu jawabannya. Bila kamu adalah pelari pemula, sebaiknya daftar dulu di 5K atau 10K - jarak 5 atau 10 kilometer masih rasional untuk dijalani pelari pemula. Bila kamu sudah lebih dari satu tahun rutin berlari dan sudah dalam kondisi fisik prima, kamu bisa mempertimbangkan half marathon - hanya jika kamu betul-betul yakin bisa menyelesaikan keseluruhan lari, kamu bisa registrasi di kategori full marathon.

Mulailah latihan 4, 5 bahkan 6 bulan sebelum Hari H. Dan tentu saja, rutin cek kondisi kesehatan ke dokter itu penting, lho! Bahkan sebelum mendaftar ikut maraton, sebaiknya lakukan medical check up lengkap untuk memastikan kamu tidak punya penyakit kronis yang bisa berbahaya bila tidak terkontrol, seperti asma, hipertensi atau bahkan kelainan jantung! Bila kamu ternyata memiliki kondisi kronis, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan KENALI kemampuan diri sendiri, jangan memaksakan ikut full marathon bilamana kamu ternyata tidak dalam kondisi fisik yang memungkinkan.

Guide Generali untuk pelari maraton perdana

Kemudian, pertimbangkan kesibukanmu saat ini. Latihan rutin untuk ikut maraton adalah komitmen yang cukup besar dan membutuhkan banyak waktu - hampir setiap hari, kamu perlu alokasikan paling tidak 1-2 jam hanya untuk latihan, lho. Dengan berkomitmen untuk latihan maraton, mungkin kamu akan perlu mengurangi hobi lainnya dan semakin pandai manajemen waktu.

Gunakan perlengkapan yang tepat

Salah satu faktor mengapa lari adalah olahraga yang begitu populer adalah bahwa berlari tak membutuhkan banyak biaya - semua orang bisa rutin berlari, tak perlu membayar keanggotaan member gym atau butuh peralatan mahal.

Tapi, ada tapinya nih...saat kamu memutuskan ikut maraton, pikirkan faktor bahwa kamu akan berlari setiap hari selama masa berlatih, belum termasuk lari sejauh jarak tempuh saat Hari H. Bila kamu jumlahkan jumlah kilometer saat latihan dan maraton, totalnya bisa mencapai ratusan kilometer.

Maka, ada baiknya pertimbangkan untuk membeli sepatu yang bagus dan tahan lama. Sepatu olahraga khusus untuk berlari yang dilengkapi dengan sol empuk dan bantalan penyangga kaki merupakan investasi ideal bagi pelari yang akan menjalani lomba maraton perdananya. Kakimu akan berterimakasih saat tiba di garis finish!

Guide Generali untuk pelari maraton perdana

Sepatu lari yang ideal harus terasa pas di tumit dan empuk di telapak kaki, dengan sedikit ruang lebih di ujung jari kakimu - utamakan kenyamanan daripada model sepatu yang cantik atau merek ternama. Saran penting: beli sepatu lari di malam hari, saat kamu sudah lelah wara-wiri sepanjang hari, sehingga kakimu pun sudah agak sedikit membengkak - supaya sepatu yang dibeli tidak kekecilan dan kamu bisa merasakan kenyamanannya saat sedang berlari jauh.

Lalu, utamakan pakaian khusus pelari yang terbuat dari nilon atau polyester, ketimbang kaos katun biasa. Apalagi bila lokasi maraton berudara panas - pilih kostum lari yang pas di badan, tidak gerah, menyerap keringat dan tidak gatal atau menyebabkan iritasi di kulit, sehingga kamu terus nyaman hingga garis akhir.

Mengatur pola makan yang baik

Bila tubuh kita ibarat mobil, maka kualitas bensin yang diasup juga akan menentukan optimalnya mesin berjalan. Apalagi saat merencanakan untuk lari maraton. Saat kita menempuh jarak jauh dengan berlari, karbohidrat akan menjadi sumber energi utama bagi tubuh kita, dan biasanya paling tidak 10 hari hingga 2 minggu sebelum Hari H, para pelari akan melakukan apa yang disebut "carbo-loading" alias menaikkan asupan karbohidrat lebih banyak sebagai stok simpanan energi saat berlari di maraton nanti.

Nah, saat "carbo-loading", jangan terjebak pikiran "wah, saatnya makan sebanyak mungkin dan seenak mungkin" ya...hindari makanan karbohidrat yang manis-manis seperti donat, kue-kue, coklat dan minuman ringan. Makanan yang dibutuhkan tubuhmu saat berlari adalah karbohidrat yang berindeks glikemik rendah alias dapat dipecah tubuh menjadi energi dalam waktu lama, bukan yang habis dalam sekejap seperti berbagai kue manis dan gula-gula. Sumber karbohidrat yang baik bagi pelari adalah karbohidrat kompleks seperti ubi, singkong, gandum utuh, biji-bijian, beras merah, quinoa, serta sayur dan buah-buahan. Jangan pula lupakan sumber protein dan lemak sehat seperti yoghurt tanpa tambahan gula, kacang-kacangan, telur, mentega, tahu-tempe hingga sumber protein hewani seperti ayam dan ikan. Idealnya, 60-70% asupanmu adalah karbo kompleks dan sisanya gabungan protein serta lemak sehat, sehingga kombinasi "bensin"-mu pas untuk menjaga stamina selama berlari maraton.

Guide Generali untuk pelari maraton perdana

Oh ya, alih-alih makan tepat sebelum lari, sebaiknya di Hari H nanti makanlah camilan porsi kecil yang tinggi karbo kira-kira 2 jam sebelum maraton dimulai, supaya tubuhmu punya waktu untuk mencerna makanan tersebut. Contoh camilan yang bagus dikonsumsi 2 jam sebelum maraton adalah pisang atau roti bagel gandum dengan selai kacang.

Setelah selesai berlari nanti, tunggu sekitar 30 menit sebelum mulai makan dan konsumsilah real food - makanan yang hanya melalui proses pengolahan minimal, seperti ayam panggang dan kentang rebus, atau omelet telur dengan sayuran. Mengapa konsumsi real food penting setelah selesai maraton? Simpel saja, karena makanan "utuh" dengan proses minimal merupakan sumber nutrisi terbaik yang mudah dicerna tubuh - apalagi oleh tubuh yang kelelahan setelah menempuh jarak lari begitu jauhnya! Dengan makan makanan bernutrisi baik, tubuh bisa berkonsentrasi untuk menggantikan energi yang habis dan membangun kembali otot-otot yang lelah.

Minum dalam jumlah yang cukup juga sangat penting selama berlari - baik saat latihan maupun saat lomba di Hari H, kamu tidak boleh kekurangan cairan. Tambahkan minuman energi dengan elektrolit yang cukup selama berlari, supaya mineral penting di tubuh tidak hilang. Dan sebelum lomba, cari tahu dulu dimana saja ada tersedia pos air minum di sepanjang trek lari, supaya kamu bisa mengatur pitstop perhentian untuk minum.

Jadwal latihan maraton 20 minggu

Sebelum memulai jadwal latihan maraton selama 20 minggu ini, idealnya kamu sudah berlari minimal 3-4 kali seminggu, dengan total jarak lari keseluruhan 20-30 kilometer. Bila kamu sudah cukup lama berlari, jadwal latihan ini bisa kamu mulai 16 atau 12 minggu sebelum Hari H, dengan penyesuaian jadwal latihan lari intensif yang kamu lakukan sehari-hari.

Tujuan utama dari latihan lari maraton adalah membangun kekuatan dan ketahanan tubuh untuk menempuh jarak yang kian jauh setiap harinya, dengan tujuan mempersiapkan tubuh untuk mampu berlari sejauh 42,195 kilometer di Hari H nanti. Sebaiknya, kamu hanya perlu berlari hingga 3/4 jarak total kategori yang kamu ikuti saat berlatih, supaya kamu tidak kelelahan saat berlomba nanti.

Jadwal ini berfungsi sebagai pedoman, yang bisa kamu cocokkan dengan kebutuhanmu - termasuk level kemampuan berlari dan kesibukan sehari-hari. Penting juga untuk mengkombinasikan jadwal latihan ini dengan hari-hari dimana kamu khusus beristirahat dan hari-hari latihan olahraga lainnya, seperti angkat beban dan kardio lain seperti bersepeda. Selain menambah kekuatan dan stamina, latihan olahraga lain pun bisa membantu membangun otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Contoh latihan yang cocok bagi para pelari adalah latihan HIIT (High Intensity Interval Training, selengkapnya bisa kamu baca di tautan ini), Yoga pilates, berenang atau TRX (selengkapnya di tautan ini), dengan durasi 45 menit sampai 1 jam setiap kalinya.

Guide Generali untuk pelari maraton perdana