Atasi Kecemasan dengan Terapi Perilaku Kognitif

Healthy Lifestyle Senin, 2 Maret 2020
Terapi Perilaku Kognitif untuk atasi cemas berlebihan

Sering merasa cemas berlebihan karena berbagai hal, mulai dari stres di kantor dan di kehidupan sehari-hari? Kamu tidak sendiri. Semakin banyak orang Indonesia mengalami kecemasan berlebihan, bahkan tanpa alasan.

Salah satu cara menangani kecemasan berlebihan adalah lewat Terapi Perilaku Kognitif atau TPK. Bagaimana cara kerjanya? Simak perbincangan kami dengan Jeni Fisk, psikolog dari Universitas Oxford di Inggris.

Apa itu Terapi Perilaku Kognitif (TPK)?

Terapi Perilaku Kognitif yang biasa disingkat sebagai TPK adalah terapi yang dipraktekkan lewat komunikasi antara psikolog yang berfungsi sebagai terapis, dengan penderita kecemasan berlebihan. TPK juga digunakan untuk penyembuhan depresi dan berbagai penyakit pikiran lainnya. TPK bertujuan untuk membantu penderita memahami dan mengerti penyebab dari kecemasan dan melatih tindakan apa saja yang bisa dilakukan untuk membantu penderita dapat kembali memegang kontrol atas pikirannya sendiri.

"TPK didasari oleh teori bahwa pikiran, emosi, tanda-tanda fisik dan tingkah laku semuanya adalah satu kesatuan dalam diri kita yang saling berhubungan," jelas Fisk. "Cara pikir kita mempengaruhi apa yang kita rasakan. Perasaan kita mempengaruhi sikap dan tindakan kita. Dan sikap serta tindakan kita pun mempengaruhi perasaan kita.”

TPK mengajari setiap orang berbagai strategi untuk mengubah pola pikir mereka mengenai berbagai hal (yang secara psikologis disebut dengan istilah Kognisi) dan sikap serta tindakan yang terbentuk oleh pola pikir tersebut. Tujuan dari TPK adalah: dengan membawa perubahan positif ke pola pikir dan tingkah laku, perasaan dan emosi pun akan berubah ke arah yang lebih baik.

Seperti apa tanda-tanda kecemasan berlebihan?

"Kecemasan adalah rasa yang timbul saat kita merasa kuatir, mengalami ketegangan atau ketakutan - terutama mengenai hal yang akan terjadi atau yang kita perkirakan akan terjadi," ujar Fisk. "Kecemasan adalah sifat manusia yang sangat normal, sebagai antisipasi menghadapi ancaman atau masalah. Nah, berbagai faktor stres kehidupan saat ini membuat sebagian orang lantas memiliki kecemasan berlebihan." Fisk kembali menjelaskan.

Kecemasan fungsinya seperti alarm anti api. Saat alarm berfungsi dengan baik, ia hanya akan berbunyi saat ada cukup banyak asap yang mengindikasikan potensial api yang serius terjadi. Ini tentu sangat berguna. Tapi, adakalanya orang yang lantas merasakan kecemasan berlebihan setiap saat, ibaratnya si alarm selalu berbunyi meskipun tidak ada api sama sekali. Dan ini bisa mengganggu kenyamanan hidup sehari-hari, sehingga harus ditangani segera.

Kamu mungkin punya masalah dengan rasa cemas, jika:

  • kecemasan yang dirasakan sangat luar biasa dan / atau berlangsung lama sekali
  • jauh berlebihan dari proporsi realitas yang terjadi
  • membuat kamu jadi menghindari segala hal yang berkaitan atau memacu kecemasan terjadi
  • rasa cemas menguasaimu, membuatmu stres luar biasa dan sulit dikendalikan
  • mengakibatkan perubahan atau gejala fisik yang jelas nampak seperti contohnya detak jantung meningkat tinggi, sesak napas, berkeringat atau terserang panik atau merasa kedinginan di tangan dan kaki
  • membuatmu merasa sulit menjalani hidup atau menikmati hal-hal yang kamu sukai

Sebagian orang memiliki penyakit kecemasan secara umum, dimana banyak kejadian setiap hari bisa membuat rasa cemas muncul. Contohnya, orang yang punya penyakit cemas akan merasa takut saat menerima surat, email atau pesan ponsel, karena mereka langsung berpikir, "Jangan-jangan ini berita buruk - saya takut sekali!" Fisk menjelaskan bahwa, "Ketakutan tak beralasan ini bisa memicu emosi penderita untuk merasa cemas dan lantas bersikap sangat berlebihan lalu mengalami serangan panik: jantung berdebar cepat, berkeringat dingin, sesak napas. Sehingga, banyak dari mereka yang menderita kecemasan ini menghindari berbagai aktivitas harian yang terlihat sederhana bagi orang normal lainnya - bahkan, sesederhana membuka email atau menerima panggilan telepon!"

Ada juga kasus dimana penderita kecemasan berlebihan ini hanya dipicu oleh hal-hal spesifik. Contoh paling umum: berbicara di depan banyak orang. "Saya pun sering merasa kuatir saat harus bicara di depan umum, tapi saya masih bisa melakukannya," tutur Fisk. "Bagi orang yang punya kecemasan berlebihan, biasanya ia akan menghindari bicara di depan banyak orang atau bila terpaksa melakukannya, ia bisa stres hingga menangis dan tak mampu melanjutkan aktivitas ini.”

Bagaimana cara kerja TPK?

Ada banyak cara melakukan TPK, beberapa contohnya adalah:

  • Edukasi psikologis: Mempelajari apa sebab yang mendasari kecemasan berlebihan yang dialami, mulai dari awal pertama terjadinya kecemasan maupun kejadian yang memicunya - ini penting untuk menemukan akar permasalahan.
  • Restrukturisasi Kognisi: Belajar mempraktekkan bagaimana menyikapi hal-hal yang memicu kecemasan dengan tindakan yang lebih positif dan realistis. "Praktekkan untuk selalu berpikir yang positif," tutur Fisk.
  • Latihan: Ini dilakukan secara bertahap dan pelan-pelan untuk membiasakan kita menghadapi hal yang membuat kita takut dan cemas. Fisk menjelaskan bahwa teknik ini sering digunakan untuk menyembuhkan fobia. "Bila kamu takut laba-laba, kamu bisa mulai terapi ini dengan mencoba secara teratur melihat foto laba-laba. Saat ketakutanmu mulai berkurang, kamu bisa melatih mengatasi ketakutan lebih jauh dengan menyentuh boneka laba-laba - sebelum mulai duduk dalam satu ruangan dengan sebuah laba-laba hidup yang ditempatkan dalam sangkar kaca. Dengan latihan bertahap secara rutin, bahkan orang yang paling fobia laba-laba sekalipun bisa perlahan-lahan sembuh dari ketakutan terhadap binatang ini."
  • Teknik relaksasi: latihan pernafasan dan meditasi bisa dilakukan untuk mengatasi serangan kecemasan yang timbul dalam bentuk gejala fisik. Saat panik melanda atau debar jantung meningkat, pejamkan mata, tarik nafas dalam-dalam dan hitung sampai 10, misalnya, atau lakukan meditasi singkat selama 1 menit untuk menenangkan fisik dari efek timbulnya rasa cemas.

Dimana bisa mendapatkan penanganan TPK?

Bila kamu ingin mulai mempelajari mengenai TPK, kamu bisa mulai lewat aplikasi ponsel seperti CBT Self-Help Guide (dalam bahasa Inggris) atau lewat jurnal psikologi karya Tjipto Susana dibantu dengan Eko Hari Parmadi, Puspaningtyas Sanjoyo Adi, yang kesemuanya berasal dari Universitas Sanata Dharma Yogyakarta.

Bila kamu merasa lebih nyaman dengan bantuan konsultasi tatap muka, berbagai rumah sakit besar di Indonesia punya departemen psikoterapis yang bisa kamu mintai bantuan untuk penanganan TPK secara langsung. Kamu juga bisa hubungi Pusat Terapi Bermain untuk bantuan TPK bagi anak-anak.

Yang harus diperhatikan saat memilih terapis: pastikan terapismu punya sertifikasi yang sah dan terverifikasi, ya. Kamu bisa minta rekomendasi dari dokter umum atau dari rumah sakit terdekat.

Fisk juga menyarankan untuk mencari terapis yang membuatmu merasa nyaman. "Sebaiknya cari terapis yang mampu mengerti dan memahami kebutuhan sehingga terapi pun bisa berjalan dengan kondusif. Bila terapis saat ini dirasa tak cocok, jangan segan untuk mencari terapis lainnya."

 

Sangat penting untuk selalu menjaga keseimbangan kesehatan mental dan fisik. Ikuti tips-tips penting dari Generali Indonesia seputar stres dan bagaimana menanganinya:

Atasi Stres dengan cara-cara ampuh ini!

5 Manfaat Meditasi untuk Ketenangan Batin

Apa itu mindfulness dan manfaatnya?

Jaga kesehatan mental dengan bantuan teknologi terkini