5 Cara untuk Perbaiki Kualitas Tidurmu

Healthy Lifestyle 08 Maret 2020

Tidur yang cukup dengan kualitas tidur yang baik itu sangat penting bagi kesehatan. Banyak sekali orang yang tak tidur dengan cukup di seluruh dunia - demikian juga, penyakit sulit tidur alias insomnia dan tak nyenyak tidur, dialami oleh jutaan orang setiap harinya. Banyak penyebab menurunnya kualitas tidur, mulai dari gangguan kesehatan sampai stres di kantor.

Dalam artikel ini, kita akan membahas mengenai sebab dan akibat dari kurang dan buruknya kualitas tidur, dan apa yang bisa dilakukan untuk memastikan kamu cukup tidur delapan jam setiap hari dengan kualitas yang baik.

Apa penyebab buruknya kualitas tidur dan insomnia berkepanjangan?

Banyak sekali penyebab kualitas tidur seseorang jadi kurang bagus dan berujung insomnia. Faktor-faktor eksternal dan internal yang umum jadi pemicunya antara lain:

  • Stres di tempat kerja
  • Kebiasaan gaya hidup yang kurang baik, seperti terlalu banyak konsumsi kafein, alkohol atau pola makan tak sehat
  • Situasi dan lokasi tidur yang tidak nyaman: ruangan yang terlalu dingin atau terlalu panas, terlalu terang atau terlalu berisik
  • Terlalu banyak stimulasi sebelum waktu tidur (contohnya: terlalu banyak menonton TV, membaca buku, bekerja dengan komputer ataupun menatap layar ponsel pintar)
  • Sakit secara fisik seperti punya asam lambung (GERD atau maag), kecemasan berlebihan atau depresi kronis

Apa saja akibat yang ditimbulkan oleh buruknya kualitas tidur?

Saat kita tidur, tubuh kita melakukan perbaikan kondisi tubuh, meremajakan sel, mengistirahatkan badan - sehingga, kualitas tidur yang buruk pun lama kelamaan akan menimbulkan efek negatif pada setiap aspek kehidupan kita.

Tidak tidur dengan cukup membuat kita semakin sulit untuk berpikir jernih dan berkonsentrasi saat bekerja, sedangkan efek negatifnya pada sistem kekebalan tubuh bisa menyebabkan berbagai penyakit dengan mudah menyerang.

Kurang tidur atau tidur dengan kualitas yang buruk juga dikaitkan secara klinis dengan berbagai hal seperti kenaikan berat badan secara signifikan, depresi, kondisi fisik terlihat lebih cepat menua dan turunnya libido, serta kelelahan yang berkepanjanganBahkan, penyakit kardiovaskuler seperti jantung atau tekanan darah tinggi juga bisa disebabkan oleh kurang tidur.

5 Cara untuk Perbaiki Kualitas Tidurmu

1. Pastikan kamar tidurmu dalam kondisi optimal untuk mendukung tidur nyenyak

Lokasi tempat kamu tidur sangat berperan menentukan kualitas tidur. Cobalah untuk mengoptimalkan kondisi kamar tidur untuk menunjang perbaikan kualitas tidur.

Pastikan suhu kamar tidak terlalu panas maupun terlalu dingin (para ahli menyarankan suhu kamar ideal antara 16-18 derajat Celcius), menggelapkan kamar tanpa penerangan apapun, serta menghindari penggunaan ponsel ataupun menonton TV di kamar tidur.

Sebaiknya, kamar juga berada dalam keadaan tenang dan sunyi, sehingga optimal untuk tidur lebih nyenyak.

2. Ciptakan rutinitas sebelum tidur

Metode yang umum digunakan untuk melatih bayi, balita dan anak kecil untuk dapat tidur di jam yang sama setiap hari, juga berlaku untuk orang dewasa. Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang bisa membuatmu rileks dan membantu menimbulkan rasa kantuk.

Contohnya, mandi air hangat, minum minuman hangat seperti jahe panas dan susu, menyemprot kamar dengan wewangian yang menunjang timbulnya kantuk seperti parfum lavender, serta mematikan semua ponsel dan TV.

Lakukan rutinitas ini setiap hari dan terapkan juga ke pasangan dan keluarga terdekat yang mungkin tidur di kamar atau tempat tidur yang sama denganmu.

3. Hindari kegiatan yang membuatmu sulit tidur

Beberapa aktivitas bisa membuatmu semakin sulit menemukan kantuk - seperti minum kopi di sore hari, atau tidur siang terlalu banyak.

Kurangi waktu tidur siang atau tidak perlu tidur siang sama sekali. Berolahragalah dengan ringan saja sebelum tidur, karena olahraga terlalu berat bisa membuatmu malah terlalu lelah dan sulit tidur. Biasakan untuk selalu selesai makan malam paling tidak 3 jam sebelum tidur - ini terutama berlaku untuk yang punya gangguan asam lambung (GERD / maag). Jangan terlalu banyak minum sebelum tidur karena berpotensi bisa membuatmu bangun lebih dari sekali di tengah-tengah malam untuk buang air kecil, dan cobalah untuk selalu masuk ke kamar untuk tidur pada jam yang sama setiap harinya.

4. Ambil posisi tidur yang nyaman

Posisi tidur yang nyaman juga penting untuk memaksimalkan kualitas tidurmu. Para ahli menyarankan bahwa posisi tidur yang terbaik bukanlah terlentang atau telungkup, melainkan miring ke arah kanan. Dengan miring ke arah kanan, kinerja jantung di bagian kiri dada tidak terlalu berat, juga meminimalisir risiko mendengkur dan sleep apnea alias gangguan pernapasan saat tidur, serta mencegah asam lambung untuk naik saat sedang terlelap.

Hindari bantal yang terlalu keras atau terlalu tinggi, pastikan kasur juga cukup empuk untuk menunjang badan agar dalam posisi pas yang nyaman. Gunakan guling untuk menopang kaki bila diperlukan.

5. Gangguan tidur lainnya

Bila setelah melakukan 4 cara di atas, kamu masih mengalami gangguan tidur, segeralah berkonsultasi ke dokter untuk pastikan tidak ada masalah medis yang membuatmu sulit tidur.

Untuk selalu memberikan yang terbaik bagi para nasabahnya, Generali Indonesia kini hadirkan DNA Sleep & Stress Test. Tes lengkap yang menganalisa kualitas tidur dan level stres secara individual lewat serangkaian penelitian DNA ini akan memberikan informasi penuh secara komprehensif dan mendetail tentang penanganan stres yang mungkin dibutuhkan. Selain untuk penanganan stres, Generali juga menghadirkan fitur tes ini sekaligus untuk memelihara kesehatan para nasabahnya - baik secara fisik maupun mental.

Pemahaman hasil tes pun bisa dipastikan akurat, sebab analisa dilakukan lewat cara terbaik berdasarkan kesesuaian ciri-ciri DNA para nasabah sendiri, sehingga semua hasil yang didapat sudah pasti adalah sangat individual dan personal sesuai karakter profil genetik masing-masing nasabah.

Yang termasuk di dalam pemindaian DNA Sleep & Stress Test dari Generali antara lain:
- Toleransi stres
- Performa di bawah tekanan
- Kronotipe tidur
- Kualitas tidur
- Kafein dan tidur

Semua pengetesan ini dideteksi lewat DNA, sehingga penanganan atau langkah medis apapun yang disarankan untuk diambil nasabah dapat 100% dicocokkan dengan sang nasabah. Inovasi hebat ini dipelopori oleh Generali Indonesia, hadir khusus untuk semua nasabahnya.

Bila belum sempat mengambil tes ini, silakan menghubungi agen Generali yang terdekat untuk tahu lebih lanjut mengenai DNA Test.

 

Hindari dan tangani stres supaya selalu sehat dan bahagia, dengan berbagai saran praktis seputar manajemen kesehatan mental dari Generali Indonesia:

Atasi Stres dengan cara-cara ampuh ini!

Atasi Kecemasan dengan Terapi Perilaku Kognitif

Pentingnya tidur dengan cukup

5 Manfaat Meditasi untuk Ketenangan Batin

Apa itu mindfulness dan manfaatnya?